Прокрастинация, что делать?

Давайте с помощью теста определим, прокрастинируете ли вы.

Содержание

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации

Ваша жизнь — череда обязательств и обещаний, которые трудно выполнить

Составляете бесконечные списки дел, но вам сложно приступить к ним, потому что нужно выбрать одно. Наступает ночь, выходные, отпуск — но вы не можете расслабиться. И одновременно кажется, что другие подозревают вас в безделье.

У вас есть проблемы с ощущением времени

Вы можете не замечать, как быстро пролетают минуты и часы. Частенько опаздываете на встречи, хотя расписание не переполнено планами. Затрудняетесь определить сроки начала нового проекта, хотя у вас нет четких дедлайнов и договоренностей по текущим задачам.

Сами не понимаете, чего хотите

Вам сложно расставить приоритеты в списке задач. Не можете сконцентрироваться на одном проекте: легко отвлекаетесь от цели на посторонние дела, ведь они гораздо интереснее.

Осознаете, что не реализуете себя

Вы много трудитесь, но не получаете удовольствия от завершения задач, чувствуете подавленность. Если не работаете — вас гнетет чувство вины. У вас много целей, которых вы даже не пытались достичь. Вы уже привыкли считать себя прокрастинатором и боитесь, что это ваш диагноз навсегда.

Вам страшно начинать, потому что все может пойти не так

Трудно завершать проекты, потому что результат никак не становится совершенным. Вы боитесь критики, обвинений в непрофессионализме и ошибках.

Не уверены в себе, страдаете от низкой самооценки, поэтому сложно начать проект

Вы не всегда контролируете свою жизнь, часто перекладываете ответственность на внешние обстоятельства. Вам кажется, что остальные оценивают вас как сумму дел и достижений. Ловите себя на мыслях, что вас осуждают и считают неполноценным.

Чем больше утверждений кажутся вам верными, тем ближе вы знакомы с прокрастинацией. Часто это справедливо и в том случае, если окружающие завидуют вашему трудолюбию — трудоголизм давно признали обратной стороной прокрастинации.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Режиссер прокрастинации — вы сами

Чаще всего самыми строгими судьями и критиками становимся мы сами, не позволяя себе довольствоваться «средненькими» результатами, не прощая ошибок и испытывая вину даже за кратковременный отдых.

Яркий пример прокрастинации описал известный американский психолог Нейл Фьоре в книге The Now Habit (в российском издании — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»).

Ситуация 1. На земле лежит стометровая доска, ее ширина 30 сантиметров, толщина — 10. Нужно пройти по ней, и у вас есть все для того, чтобы сделать это без проблем. Вы достаточно умны, сильны физически и эмоционально, чтобы просто пойти вперед.

Это обычная задача, которую вы можете легко решить. Вы идете, так как ничто не мешает вам делать это. Нет угроз, нет прокрастинации.

Ситуация 2. Эта же доска перекинута между двумя зданиями на высоте 30 метров. Не изменилось ничего, кроме высоты, на которой вам нужно преодолеть расстояние в 100 метров. У вас есть все те же умения и навыки, но вы боитесь идти по доске, потому что страшно упасть.

В этой ситуации все воспринимается иначе: от того, упадете вы или нет, зависит слишком многое. Делать первый шаг по-настоящему страшно. Психологи объясняют эту ситуацию тем, что вы сами поднимаете доску на высоту, с которой страшно упасть. Иначе говоря — путаете работу с проверкой того, на что вы способны. Обычное выполнение задачи становится вопросом жизни и смерти, и вы сами придаете ей это значение.

Ситуация 3. Те же доска и высота 30 метров, но сзади начинается пожар. Нужно выбирать между реальной угрозой вашему благополучию — пламя уже разгорелось — и гипотетической возможностью упасть с высоты. Вариация этого расклада без пожара: на другом конце доски вы видите ребенка, которому нужна помощь. Вы — единственный, кто может спасти самого себя или другого человека.

В этой ситуации описан дедлайн, который вынуждает прокрастинаторов браться за работу, потому что уже некуда отступать. Люди перестают думать о том, как выполнить задачу идеально и решают ее — порой неожиданно хорошо и креативно.

Нейл Фьоре призывает работать над собой и своими привычками. Это поможет натянуть страховочную сетку на расстоянии метра над землей — если вернуться к примеру с доской. Пройти по ней, не испытывая смертельного ужаса перед провалом, позволят чувство собственного достоинства, адекватная самооценка и уверенность в своих силах.

Как справиться с прокрастинацией: 5 стратегий

Большая часть книги The Now Habit посвящена анализу причин прокрастинации и способам ее преодоления. Я рекомендую прочитать книгу целиком, чтобы найти корни этой привычки в собственной жизни и победить ее.

Перечислю несколько стратегий борьбы с прокрастинацией по Фьоре. Я выбрала пять основных, а в книге их гораздо больше.

Научиться вести внутренний диалог в положительном ключе

Формулировки вроде «я должен…», «мне надо…» звучат так, будто вы считаете себя жертвой обстоятельств. А раз не свободен в действиях — значит не отвечает за результат. Мы жалеем себя: у нас ОЧЕНЬ много дел, но выполнять их мы ДОЛЖНЫ — семье, начальству, коллегам. Конфликт интересов перетекает в стресс и прокрастинацию — так мы спасаемся от страхов, связанных с выполнением задачи. Другой вариант развития событий — депрессия: организм экономит энергию для выживания, тут уже не до решения задач.

Сместите акценты на то, что именно вы решаете, что, когда и как делать со списком задач. Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты. Осознайте силу выбора и возьмите на себя ответственность за него.

Научиться отдыхать и развлекаться без чувства вины

Как правило, и прокрастинаторы со стажем, и трудоголики считают, что работа требует жертв. Когда вы забиваете на спорт и встречи с друзьями, забываете поспать и поесть, сосредоточившись на работе, вы ставите собственную жизнь на паузу. А значит — чувствуете себя жертвой и перестаете получать удовольствие и от работы, и от отдыха. Вы сможете трудиться продуктивнее, только если научитесь полноценно расслабляться. Страх начинать работать усугубляется тем, что не останется времени на радости жизни.

«Мы теряем тонны энергии, занимаясь нелюбимыми делами. Работа, которая не нравится, посещение знакомых, с которыми нет общих интересов, походы в магазин и все то, что мы делать не хотим, но преодолеваем сопротивление с мыслью: «Надо”. Эти занятия истощают наш эмоциональный ресурс и в итоге приводят к ощущению физической усталости и даже изможденности.

Внутреннее истощение наступает не сразу. Однажды мы отказываемся смотреть любимый фильм в пользу работы. Через неделю откладываем встречу с друзьями на неопределенный срок. А потом вдруг обнаруживаем, что давно не рисовали, не смеялись над фильмом, да и не хочется. Из расписания исчезли все развлечения и моменты для удовольствия — остались только важные дела. Теперь в нашей жизни нет «хочу”, а только «надо”.

Если продолжим игнорировать усталость, это может привести к психосоматическим недугам: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. Организм восстанавливает баланс и настойчиво требует, чтобы мы позаботились о себе, вспомнили свои желания и реализовали их, не откладывая».

Светлана Власюк, психолог

Разобраться с тремя основными страхами

Помните основные причины прокрастинации? У Фьоре, автора книги The Now Habit, есть решения для обусловленных ими проблем.

Если страшно, что ошибетесь, потерпите неудачу и сорвете проект — предположите все худшие варианты развития событий и найдите для них рабочие решения.

Если страшно, что задачи в новом проекте никогда не закончатся и вы будете завалены работой в день дедлайна — составьте реверсивный календарь. Разберите «слона» на части: привяжите этапы работ к конкретным числам, раскрутив проект с конца до сегодняшней даты. Работайте согласно этому плану.

Пример реверсивного календаря:

Мне нужно сдать статью 1 ноября. Сегодня 10 октября.

25 октября — сдать статью на вычитку редактору.

20 октября — промежуточный дедлайн, статья должна быть готова в черновом виде.

15 октября — закончить сбор фактуры (статистика, иллюстрации, комментарии экспертов).

11 октября — начать работу (план статьи, сбор фактуры в соответствии с планом).

Кстати, не забудьте отметить в этом календаре дни отдыха!

Работать в состоянии потока

Кто хоть раз ловил «состояние потока», помнит, как спокойно, быстро и творчески решаются в это время даже сложные задачи. Когда ум предельно сконцентрирован, вы без напряжения используете его возможности по максимуму, не отвлекаясь. Как активировать поток?

Отключите критику и логические функции мозга. Будущих студентов Гарварда приводят в отдел библиотеки с многотомными черновиками классических произведений. Не бойтесь первых эскизов: они могут не войти в финальное решение задачи, но без них оно просто не получит шанса появиться на свет.

Сфокусируйтесь на настоящем. Вместо того, чтобы испытывать вину за бездействие в прошлом или страх по поводу будущего, оцените текущий момент. Именно он дает возможность сконцентрироваться на задаче, решить ее и получить от этого глубокое удовлетворение.

Они победили прокрастинацию. А ты?

«Справиться с прокрастинацией помогают жесткие дедлайны. Времени на решение должно быть достаточно, но не чрезмерно много. Если на простую задачу мне дают 2-3 недели, велика вероятность, что я приступлю к работе в последние дни этого срока. Если дедлайн не обозначен, я определяю его самостоятельно и вношу задание в ежедневник.

Прокрастинацию обычно вызывают объемные и сложные проекты. Чтобы преодолеть нежелание погружаться в незнакомый материал, нужно разбить масштабный проект на несколько небольших, сравнительно простых задач.

При подготовке материалов для СМИ я составляю план действий. К примеру, с утра нахожу в сети публикации по выбранной теме, бегло просматриваю их и отмечаю качественные материалы. Вечером изучаю выбранные статьи более детально. Затем формулирую ключевые тезисы, иногда пишу подробный план будущей статьи. После подготовительной работы собственный текст писать достаточно легко. Если время позволяет, на следующий день я пишу статью, а утром третьего дня перечитываю и редактирую ее окончательно».

Юлия Васильева, журналист-фрилансер

«Я встаю пораньше и делаю зарядку: тело просыпается, а я получаю свою дозу дофамина. Еще круче выйти на пробежку — свежий воздух насыщает мозг кислородом. Далее — чашечка кофе с горстью миндаля и крутая музыка в первые 20 минут рабочего дня. Важно не бросаться в работу с головой, а заходить в нее плавно, будто в холодную реку: сначала по пояс, а уже потом аккуратно нырять. Зная, что первые минуты будут ненапряжными, гораздо проще начать.

Знаете, что еще делает нас счастливыми? Вычеркивание выполненных дел из списка! Я считаю таблицу с заданиями отличным способом борьбы с прокрастинацией. Ты сразу видишь, что тебе нужно сделать именно сегодня, и постепенно зачеркиваешь завершенные задачи. Выписывайте дела, систематизируйте информацию, и жизнь станет продуктивнее!»

Альбина Коцур, SEO-специалист

«Прокрастинация возникает в двух случаях:

  • Когда задача размыта и ты не знаешь, что делать.
  • Когда задача не нравится и ты не хочешь ее выполнять.

С первым все понятно: это ошибка в планировании. Нельзя просто взять и съесть пиццу. Нужно сначала ее заказать, отрезать кусочек, взять салфетку. Так же с работой: нужно перевести цель в конкретные шаги и начать с самого первого.

С неинтересными задачами сложнее. Я просто ставлю их в план и жестко привязываю ко времени. Самое главное здесь — не думать, а просто делать. Идти по перечню дел как по списку покупок».

Тина Хаин, директор по маркетингу сервиса готовых ремонтных решений «ТНОМЕР»

«Не стоит напрягаться, заставлять себя фокусироваться на задаче. Я предлагаю поступить с мозгом понежнее — ему и так нервно от прокрастинации. Сначала обозначьте цель: что мне надо сделать. В идеале — письменно. И дайте себе полчаса. Если за это время мозг сам не приступил к решению задачи, проверьте:

  1. находится ли цель в зоне вашего контроля, или нужно привлечь других?
  2. все ли у вас есть для ее достижения?

Ответив на эти вопросы, получаем список конкретных действий на пути к цели. На этом нужно остановиться и снова с чистой совестью отдохнуть: попить чай, прогуляться. Так мы «греем нейронные сети”: загрузили задачу в голову, она там начинает перевариваться. Через некоторое время ожидайте поток идей или мыслей. Мозг готов работать над задачей, просто разрешите ему это. Главное — не пугать и не заставлять его: в испуганном состоянии он думать не умеет, и будет только хуже».

Анна Обухова, agile coach в ScrumTrek

Главное правило в борьбе с прокрастинацией: обзаведитесь привычкой действовать сразу. Разберитесь с причинами — будь то низкая самооценка, перфекционизм или нерациональное распределение задач. Начните с пяти-, десятиминутного погружения в проект — и не заметите, как увлечетесь решением задачи. В книге The Now Habit приведены упражнения для релаксации, концентрации и другие способы достичь состояния потока.

Помните: сама по себе прокрастинация не является большим злом. Многие прокрастинаторы успевают сдать свои задачи до дедлайна и остаются ценными сотрудниками и коллегами. Избавляться от этой привычки стоит, если она ухудшает результат работы и сказывается на самооценке.

Попробуйте использовать советы из нашей статьи и расскажите, изменилось ли что-то в вашей жизни.

Что такое прокрастинация?

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.
Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».
Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.
Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.
Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.
Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.


Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда. Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.
По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Каждый человек сталкивался с ситуацией, когда выполнение работы откладывалось на завтра. До определенного момента это норма. Когда состояние становится хроническим, его рассматривают как патологию. Откладывание дел «на потом” называется прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Ученые выдвигают немало научных догадок относительно причин появления этого состояния. Значение термина в психологии – откладывание дел «на потом”. Слово происходит от английского «procrastination» – «затягивание», «откладывание». Человек понимает, что его ждет работа, но не обращает внимания на нее, переключается на ненужные занятия. Синдром откладывания присущ каждому.

Не нужно путать термин с ленью. Прокрастинация – склонность к замене одного дела другим, второстепенным. Ленью по-научному называют апатию, нежелание работать.

Прокрастинатор развлекается, до последнего момента не замечает, что время уходит, а задача не выполнена. Найдя силы закончить дело, справляется с обязанностью, но не получает удовлетворения.

Самосаботаж – действие, направленное против себя. Проявляется, когда человек ставит большую цель, способную изменить жизнь. Существует наряду с собственным недовольством. Чтобы избавиться от синдрома, следует начинать действовать.

Пять ступеней развития

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться. Частая причина – страх поражения. Человек боится начинать работу.

Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

Выделяют 5 уровней боязни невыполнения работы.

Воодушевление

Первый – энтузиазм. Человек присваивает цели способность определять достоинство, счастье. Он думает, что выполнив задачу (сдав проект на работе, экзамен), изменит жизнь, станет счастливым. Психологи заверяют, что страх неудачи исходит из предположения того, что выполненная обязанность – отражение способностей. Особа использует прокрастинацию как защиту от оценки окружающих людей.

Снижение энтузиазма

Второй уровень человек использует для собственного убеждения, что поставленная цель – важная, ошибка, невыполнение приведут к трагедии. Такое настроение не поможет справиться с неудачей – работа откладывается «на потом”, на особое время, когда ничего не будет мешать.

Угасание мотивации

Личность испытывает страх, тревожность. Работа кажется опасной, невыполнимой. Он уверен, что ошибка приведет к потере должности, упрекам от начальника, коллег.

Откладывание

Человек использует прокрастинацию для откладывания созданной им проблемы. Сроки сдачи работы приближаются, времени нет – беспокойство усиливается. Тревога замещается безвыходностью. Дойдя до критической отметки, личность осознает, что необходимо начать работать.

Дедлайн

Предельный срок – опасность, которую перфекционист использует как мотивацию. Это сложный способ, но он сработает. Человека не волнует, что о нем подумают. Для него главное – перебороть страх. Сделать это просто: терять уже нечего.

Виды прокрастинации (по Н. Милграм)

Специалисты трактуют отклонение по-разному. Психолог Н. Милграм и соавторы выделяют 5 видов прокрастинации – каждодневную, принятие решений, невротическую, компульсивную, академическую. Исследование проблемы развивалось и классификация была сужена до двух типов – выполнение заданий, принятие решений. Часто они взаимодействуют.

Прокрастинация выявляется в двух состояниях. Первое – расслабленность: человек веселый, занимается любимым делом. Иногда осознает, что ожидает серьезная работа.

Второе – напряженность. Особа загружена делами и не знает, с чего начать.

Каждодневная

Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании дел изо дня в день. В голове мелькает мысль, что задача требует выполнения, но ее можно отложить до завтра. Касается обыденных дел, выполняемых человеком – мойка посуды, уборка, стирка.

Прокрастинация в принятии решений

Боязнь принятия решения не дает полноценно существовать, раскрывать потенциал. Человек боится это сделать, снимает с себя ответственность. Он подавляет душевный энтузиазм, цели кажутся невыполнимыми. Такое состояние появляется из-за страха кардинальных перемен.

Невротическая

Ощущение страха перед переменами в жизни. Человек не контролирует собственное состояние: биение сердца учащается, появляется непроизвольная дрожь – особа пугается и не в силах действовать.

Компульсивная

Объединяет в себе откладывание дела и боязнь принять важное решение.

Академическая

Касается учеников, студентов – подготовка к сессии откладывается до последнего момента.

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

  • человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
  • личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
  • отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
  • невыполнение задачи;
  • проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

  • человек испытывает потребность выполнить важное дело;
  • постепенно успокаивает себя;
  • ищет причину отложить занятие;
  • находит ее и отказывается от действия;
  • ищет повод для самооправдания;
  • впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

Причины прокрастинации

Теорий о причинах явления много, но ни одна не является признанной всем научным сообществом. Причины боязни действовать разные. Чтобы избавиться от проблемы, выясняют источник.

Отсутствие мотивации

Сила воля присутствует у людей в разной степени. Человек, не понимая зачем выполнять работу, считает действие бессмысленным.

Нелюбимая работа

Когда человек ходит на работу, от которой не получает удовольствия, он погружается в рутину. Выполнять неинтересные однотипные действия приходится с усилием.

Неправильно расставленные приоритеты

Бывает, человек не имеет четких целей, мечется, не понимая, что ему нужно, к чему стремиться. Результат – депрессия и отсутствие энергии. Составление планов отнимает больше сил, чем реально выполненная работа.

Лень

Основная причина – отсутствие желания трудиться. Происходит из детства, когда мама с папой чрезмерно опекали, не загружали делами, выполняли работу за ребенка. Когда родители перестали помогать, пришлось работать самому. Но человек не может собраться с силами, ему лень. На службе такой сотрудник выполняет обязанности впопыхах, не в силах самоорганизоваться.

Неуверенность в своих способностях

Неуверенные личности думают, что выполнят работу некачественно, поэтому откладывают дела. Страх порицания другими людьми и самим собой включает защитный механизм прокрастинации.

Фобии и страхи

Прокрастинатор уверен, что сделает хуже, испортит работу, что ухудшит отношения с коллегами. Человек переживает, что не справится с задачей, не привыкнет к новому делу.

Самообман

Человек уверяет себя, что справится с делами быстро, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого, находит себе легкие необременительные занятия. Процесс требует изменения схемы: сначала работа, затем – поощрение.

Перфекционизм

Человек желает выполнять работу идеально. Он строит планы, ставит цели. Когда смотрит на результат деятельности, понимает, что хотел лучшего. Итог не доставляет ему удовлетворения. Чтобы избежать подавленного состояния, перфекционист забрасывает дело в надежде, что справится с задачей позже. Хуже, если работа откладывается насовсем – прокрастинатор уверен, что никогда не исполнит мечту.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

Негативные последствия прокрастинации

Человек, неспособный следовать размеренному рабочему процессу, рискует ухудшить здоровье. Стараясь быстро справиться с работой, он недосыпает, нарушает режим питания, физически и психически перенапрягается.

Последствия:

  • Проблемы в жизни. Текущие задачи не выполняются, а новые добавляются. Результат – неподъемная гора дел, тупик.
  • Снижение трудоспособности.
  • Денежные потери, увольнение.
  • Снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов деятельности отражается на чувстве собственного достоинства. Человек, откладывающий дела, теряет веру в себя.
  • Ослабление внимания. Отсрочив работу, личность думает о ней, пока не выполнит. Это затрудняет выполнение текущего задания.
  • Ухудшение отношений с окружающими. Прокрастинатора воспринимают как безответственного – человек обижается, отдаляется, замыкается.
  • Появление психосоматических заболеваний – ВСД, хроническая усталость, стрессы.
  • Зависимость.

Прокрастинировать в конкретных сферах жизнедеятельности – привычное дело.

Сотрудник учреждения откладывает выполнение дел, тормозя деятельность фирмы или создавая бюрократическую волокиту в госсекторе.

Отражается и на учебе. Прокрастинация – причина академической неуспеваемости. У ребенка нет мотивации выучить заданное, студенты готовятся к экзаменам за ночь. Откладывая домашние задания, учащийся придет к выводу, что учеба не нужна. Появляется отвращение к школе, урокам.

Способы борьбы с прокрастинацией

Люди, которые любят отложить дела, не обречены. Цель борьбы с нежеланием – изменить тип мышления. Необходимо осознать, что привычка существует и мешает жить. Врачи рекомендуют соблюдать режим дня – правильно питаться, прогуливаться на свежем воздухе, чередовать работу и отдых. Главное – иметь желание преодолеть деструктивное состояние.

Избавляются от боязни упражнениями:

  • «Письмо из будущего». Человек пишет себе послание: «Надеюсь, ты уже выполнил курсовую работу, получил степень магистра». Используют функцию «отложенной отправки». Этот психологический метод приблизит к цели, придаст уверенности
  • «Съесть слона». Задача кажется невыполнимой потому, что человек пытается «съесть слона» полностью. Чтобы не было паники, «кушают» небольшими порциями, медленно продвигаясь к цели. Задачу разбивают на этапы, каждому присваивают срок выполнения, действуют и подводят итоги.
  • «Для чего мне это». Работу надо сделать: разум понимает, а мозг не дает организму нужных команд. Тогда задают вопрос, зачем это нужно. Если в ответе находят мотивацию (деньги, слава, поощрение), приступают к работе.

Если человек не видит стимула, от задачи отказываются – ее кто-то навязал, она не воспринимается как собственная.

Литератор и бизнесмен П. Грэм утверждает, что откладывание дел не лечится. Неважно, чем занимается человек – одновременно все проблемы не решатся, это бесполезно. Задача – не как избежать прокрастинации, а как правильно с ней сосуществовать.

Осознание проблемы

Чтобы начать бороться с проблемой и навсегда забыть о ней, необходимо осознать себя прокрастинатором. Это главный этап. Понять свои привычки помогут следующие признаки:

  • человек не берется за сложные задания;
  • не отвечает на сообщения, не принимает решений;
  • начинает сложную работу, сразу переключается;
  • ждет вдохновения, чтобы приступить к выполнению обязанностей.

После осознания проблемы приступают к решению.

Матрица Эйзенхауэра

Существует стратегия планирования времени. Суть ее – научить искусно разделять дела на срочные и второстепенные. Состоит из четырех секторов с двумя осями у основания: вертикальной (важность) и горизонтальной (срочность). Для каждой четверти характерны свои показатели. В каждую из них вносятся задачи.

В сектор А вписываются самые важные, первоочередные дела. В идеале он должен быть пустым – возникновение таких дел говорит о неорганизованности. Квадрант заполняется у людей, которые неправильно расставили приоритеты, ленятся. В него делают запись, если невыполнение этого дела негативно отразится на достижении целей, вызовет неприятности.

Во второй вносят записи о важной, но не срочной работе. Это приоритетные задачи для повседневного выполнения – по учебе, работе. Если человек их соблюдает, он добивается жизненного успеха, продвигается по службе, становится финансово независимым. Если вовремя не выполнять дела, они перейдут в сектор А.

Квадрант С – срочные задачи невысокой важности, которые отвлекают и не подталкивают к результату: дни рождения, встречи. Они мешают сконцентрироваться на важных делах. Главное – не перепутать с обязанностями из квадранта А.

Часть D – неважная и несрочная работа, не приносящая выгоды. Оставляют на последний момент или вовсе не выполняют. Особенность дел – их легко выполнять, они приносят удовольствие: разговоры по телефону, переписка в социальных сетях, просмотр телевизора.

Когда матрица будет освоена, человек научится грамотно распределять работу, появится свободное время.

Каждому квадранту присваивается цвет: А – красный, В – желтый, С – зеленый, D – серый. Распределяя задачи, учитывают, что в каждом секторе не должно быть более 8 элементов, матрицу создают отдельно для работы и личной жизни, заполняют ежедневно.

Схема действий:

  1. Написать на листке список дел.
  2. Перечитав, распределить их по секторам.
  3. Выполненную работу отмечать цветным маркером.
  4. Незавершенные дела перенести на следующий день.

В таблицу вносят задачи для ежедневного выполнения, а не долгосрочные.

Планирование

Чтобы побороть проблему, составляют список задач, устанавливают распорядок. В план включают не только обязанности, но и отдых. Делают четким, конкретным, с указанием сроков выполнения. Список должен быть коротким, без длинных предложений. Если человек не уверен, что справится с задачей, задает дополнительное время для улучшения плана.

Оптимизация целей

Когда дел много, человек не понимает, как справиться – возникает завал. Ему проще попить чай, чем разгребать. Для упрощения расставляют приоритеты – выделяют главные дела и те, которые подождут.

Какова бы ни была цель, задача должна быть поставлена реальная. Так не возникнет ситуации, при которой дел много, а человек не знает, с какого начать.

Станьте «жаворонком»

Проснувшись пораньше, удастся выполнить больше дел. Утро начинают со сложного, нелюбимого дела, а легкие задачи откладывают. В ранние часы энергии много, организм проще справится со стрессом, нежеланием работать.

Делайте перерыв каждые 50 минут

«50-10-50» – метод, подразумевающий 50 минут работы, 10 минут отдыха. График чередования помогает правильно распределять время для выполнения работы в срок. Исследования показали, что перерывы в процессе деятельности повышают продуктивность.

Если профессия связана с принятием решений онлайн, человек страдает: ему сложнее сделать выбор, принять решение – он откладывает дело. Психологи называют такое состояние синдромом усталости. Перерыв упростит задачу. Короткий отдых от работы позволит мыслить креативней, посмотреть на проблему «свежим взглядом”.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – раздражители, мешающие работе. Желание оставить дела и пойти покурить повторяется через короткие периоды времени. Отказ от курения улучшит здоровье и освободит дополнительное время.

Занятия спортом

Если человек устал, не нужно работать. Занятия спортом помогут расслабиться, отвлечься, зарядиться энергией. Физические нагрузки уравновешивают работу тела и мозга, избавляют от стресса. Спорт дисциплинирует – человек научится выполнять работу вовремя.

Психотерапия и медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение препаратами проводят, если боязнь действия сопровождается психической патологией. В остальных случаях таблетки не помогут – ни один врач не подберет лекарств, которые заставят человека выполнять работу. Прокрастинация не болезнь, медикаменты не для нее.

Избавиться от проблемы поможет психолог. Процесс терапии длительный, результат зависит от стараний пациента. Задача психотерапевта – помочь проанализировать ситуацию и подсказать конкретные упражнения, заменяющие вредные привычки полезными.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

  • Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
  • Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
  • Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
  • Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Тест Тукмана на прокрастинацию

Чтобы выявить у пациента прокрастинацию, проводят тестирование. Одна из методик в психологии – опросник Б. Тукмана. Тест содержит следующие вопросы:

  • Я беспричинно откладываю дела, даже когда это важно.
  • Я переношу сроки дел, не приносящих мне удовольствия.
  • Если назначен конкретный срок, я жду до последнего момента.
  • Я отсрочиваю принятие сложных решений.
  • Я не проявляю активность в новом занятии.
  • Я всегда прихожу вовремя.
  • Я откладываю на будущее улучшение трудовых навыков.
  • Я могу трудиться даже на неприятной работе.
  • Я нахожу оправдание «ничегонеделанью».
  • Я не делаю то, что у меня не получается.
  • Я нахожу время скучным занятиям (учебе).
  • Если я устал от работы, я ее бросаю.
  • Я уверен, что заставлю работать остальных без отдыха.
  • Если дело не стоит усилий, я его бросаю.
  • Уверен, что если занятие мне не нравится, оно не должно существовать.
  • Считаю плохими людей, которые принуждают делать меня нудную работу.

Прокрастинация и способы избавления — предмет исследовательской работы современных психологов. Представленные методики помогают развить собранность и силу воли, улучшив качество человеческой жизни.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *