Развиваем гибкость тела

Рост жизни не в одном развитье мышц.
По мере роста тела, в нем, как в храме,
Растет служенье духа и ума.
В. Шекспир
Афоризм великого Шекспира наталкивает нас на мысль, что развитие мышц есть источник долгой жизни, но делать это надо с умом. Ежедневная, посильная нагрузка на мышцы – вот источник долгой и здоровой жизни.
Уже к 25 годам у нас, чего мы не замечаем, имеется большое количество переутомленных мышц, что может привести к мышечным перегрузкам – миозиту. Когда боли в переутомленных мышцах начинают мучить вас, то это объясняется тем, что они не успевают расслабляться и в них осуществляется плохая циркуляция крови, и они быстрее устают. Эта усталость замечается как ноющая слабая боль, которая может продолжаться после окончания работы. Судороги в ногах или в мышцах ступни особенно характерны для пожилых людей (вечером или перед сном), у которых не столь хорошо происходит снабжение кровью голеней. В этом случае для ускорения циркуляции крови необходимо встать на ноги и привести мышцы в движение. Но мы также можем частично предупредить судороги путем растягивания мышц и выполнением, например, небольшой гимнастики для ног.
Переутомление мышц приводит не только к усталости и болям, оно часто вызывает затвердения мышц и снижает их силу. Для людей старше 30—40 лет нормально то, что хрящи во многих суставах (особенно в позвоночнике) частично вырождаются и заменяются соединительной тканью и частично костями. Вокруг дегенерированной хрящевой ткани оседают соли. Если даже отложения солей в определенной степени и считается нормальным явлением, то это допустимо потому, что его в определенной степени можно избежать. Путем предотвращения переутомления мышц и продления подвижности суставов и позвоночника вы можете предупредить возникновение артроза.
Врач и автор нескольких книг о здоровье О.Н. Радионова утверждает,
что уже у 20-летних пациентов фиксируются признаки умеренного или ярко выраженного ослабления поясничных мышц при разгибании. Если не уделить этому внимания в молодости, с возрастом состояние мускулатуры будет лишь ухудшаться. От 20 до 40 лет мускулатура остается практически неизменной, но после сорока начинается медленное, но верное ее ослабление; среди пациентов старше шестидесяти лет более 75% имеют признаки умеренного или сильного снижения мышечной активности.
Но для мускулатуры важна не только сила. Выносливость играет важную роль в предотвращении травмы. Если мышцы находятся в тонусе, они утомляются не так быстро: повышенная выносливость позволяет им переносить большее число циклов сокращения и расслабления. Иными словами, если ваши мускулы выносливы, то вы можете дальше бегать, быстрее подниматься и спускаться по лестнице, дольше играть с детьми, да и попросту веселее работать шваброй, не испытывая при этом неприятных ощущений в спине.
Профилактика заболеваний мышечной системы необходима в любом возрасте!
Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться:
1. Не вставайте утром резко с кровати. Дайте возможность всему организму «проснуться», т.е. восстановить после сна нормальное дыхание, сердцебиение, кровообращение, мышление и работу мышц.
2. Утренняя гимнастика – это не прихоть спортсменов или врачей, это необходимость. Пятиминутная разминка приводит в рабочее состояние мышцы, позволяет нормализовать кровообращение, а тем самым и работу мозга. Вот почему при утренней физзарядке уместно использовать скакалку и легкие гири (гантели).
3. Постарайтесь через каждый час, если это возможно, невзирая на любой вид вашей деятельности или работы в течение дня, делать двух-трех минутную разминку кистей и суставов рук, ног, шеи и спины.
4. Закаливайте свои мышцы! Любые посильные, но приносящие вам удовлетворение, физические упражнения будут полезны вашему организму.
5. Тем, кто помоложе, надо пересилить свою лень и заняться любым видом спорта. Прогулки на велосипеде, «на роликах» или на лыжах, спокойный неутомительный бег, игра в волейбол, футбол, баскетбол или теннис вам не помешают..
6. Если есть возможность, то займитесь своим физическим совершенством. Нагрузки на мышцы должны быть ежедневными и с постепенным наращиванием. Занятия желательно проводить под присмотром врача и опытного тренера. Если же это делать самостоятельно, то важен принцип «не навреди»: не стремитесь к быстрым результатам.
Лучший способ сохранить гибкость своих мышц – это ежедневные простые упражнения по укреплению брюшного пресса, мышц спины, шеи, ног и рук.
По мнению О.Н. Радионовой, позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого — ходьба строевым шагом по несколько минут в день и провисание на перекладине и турнике.
Сохраняем гибкость мышц спины по методу О.Н. Радионовой:
Упражнения на гладкой доске. Когда вы сидите, на 4-5 минут напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, одновременно оказывая сопротивление руками.
Для избавления от болей в позвоночнике 2-3 раза в день выполняйте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. Количество наклонов — 20-30.
Упражнение-борьба. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни упираются в пол. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, одновременно упираясь ногами и разводя колени в стороны. Затем сведите ноги. Повторите упражнение 5 раз.
По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их количество до 100.
На полу, на диване или на кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой или чуть прогнутой. Расслабленно опускайте голову.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая — за спиной. То же самое повторить для правой стороны, поменяв при этом положение рук.
*****

Содержание

Комплекс упражнений ЛФК для плечевого сустава

Боли в плечевом суставе могут принести человеку огромный дискомфорт. Особенно от этого страдают люди, которые ломали руки.

Если на больную руку после выздоровления не оказывать никаких нагрузок, то в будущем человек не сможет сделать ей никаких элементарных действий. Для того чтобы это избежать, травмотологи назначают больному пройти курс ЛФК.

Польза растяжки суставов

Растяжка укрепит связки и сухожилия.
Главным преимуществом таких разминок является поддержание суставов в тонусе и улучшение их подвижности. Регулярные тренировки очень хорошо стимулируют обменные процессы и кровоток, что позволяет функционировать суставам должным образом. Это очень полезно для всех людей, независимо от возраста и рода их деятельности. Такие упражнения способствуют выправлению осанки и улучшают координацию.

Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, растяжка является первым и ключевым моментом перед тренировками. Грамотно подобранные упражнения позволяют минимизировать риск травмирования при нерациональной нагрузке. Правильно растянуть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке поможет динамическая растяжка.

Причины болей в плечевом суставе

Причинами болевых синдромов плеча могут быть множество факторов. Состояние плечевого сустава может зависеть от нескольких факторов:

  • Сидячая работа;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Искривление позвоночника;
  • Большая физическая нагрузка;
  • Онкологические и инфекционные заболевания.

Причинами боли в плечевом суставе могут быть:

  • Ушибы;
  • Травмы;
  • Артрит;
  • Обызвествление сустава;
  • Артроз;
  • Растяжение;
  • Неврит плечевого сустава;
  • Наследственная предрасположенность;
  • Опухоли;
  • Инфекционные болезни;
  • Брустит.

Виды разминок

Динамическая

Такая растяжка выполняется до занятий спортом. Она направлена на разогрев мышц и способствует большей подвижности суставов. Главным отличием динамической растяжки от всех остальных являются активные движения. Такие упражнения постоянно сменяют друг друга и выполняются преимущественно без задержек в одном положении. Это могут быть:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • махи конечностями;
  • поперечный шпагат.

Статическая

Хорошо подходит для начинающих.
Этот популярный вид упражнения для растяжки подходит абсолютно всем. Его отличием является принятие одного положения на короткое время, что помогает растягивать мышцы и суставы в комфортной для себя позе. Статическая растяжка может основываться на работе при помощи веса своего тела. Такие упражнения будут заключаться в различных наклонах и медленном поднятии конечностей. Вытягивание же представляет собой принятие определенной позы до 30 секунд.

Статическая растяжка особенно рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении.

Показания к применению ЛФК

Лечебная физкультура назначается при травмах плечевого сустава или при заболеваниях, связанных с ним. Она помогает развитию суставов и мышц, особенно, когра рука была неподвижна на протяжении длительного периода времени.

ЛФК подходит людям всех возрастов, но имеет ряд противопоказаний:

  • Сильная боль;
  • Инфекционные заболевания;
  • Раковые опухоли;
  • Повышенная температура тела;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Воспаление;
  • Отравление;
  • Психическая неуравновешенность.

Какие есть дополнительные упражнения при псориатическом артрите

По словам Хусни, пациенту с диагнозом «псориатический артрит” будет полезно не только каждый день делать зарядку для суставов, но и познакомиться с аэробными физическими упражнениями:

Силовые тренировки также играют важную роль в борьбе с псориатическим артритом. Избегайте других физических нагрузок в те дни, когда планируете нагрузку на мышцы.

Для начала пациенту стоит обратиться ко специалисту по лечебной физкультуре, чтобы составить для себя безопасную и эффективную программу при заболевании «псориатический артрит”.

Правила лечебной гимнастики для плечевого сустава

При занятиях лечебной физкультурой нужно ознакомиться с рядом правил:

  • Первые занятия нужно проводить под наблюдением специалиста.
  • В периоды обострения боли нужно прекратить занятия, так как они могут навредить больному суставу.
  • Перед занятиями нужно измерить артериальное давление. Если оно повышенное, то тренировку нужно пропустить;
  • Не заниматься физкультурой при повышенной температуре тела и сердечных коликах.
  • Если во время занятий на больной сустав оказывается большая нагрузка, то необходимо посоветоваться с лечащим врачом и заменить упражнение.
  • Резкий приступ боли сигнализирует о прекращении занятий.
  • Упражнения для занятий должен подобрать врач.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно и старательно.

Пилатес: С чего начать занятия

Важно понимать, что занятия пилатесом не позволят вам набрать мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Это довольно спокойный вид тренинга, при котором на первое место ставится концентрация. Индивидуальные занятия пилатесом подойдут не всем, так как они очень требовательны к технике исполнения. Поэтому, особенно на первых порах, внимательно выполняйте все инструкции.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом пилатеса по сравнению с остальными видами спорта, является то, что он подойдёт для людей с любой физической подготовкой. Благодаря ему вы сможете укрепить мышцы кора и развить общую гибкость, что является несомненным плюсом при занятиях фитнесом.

Перед началом основных занятий, новичкам лучше всего сконцентрироваться на отработке упражнений, дыхания и стоек.

К тренировочным упражнениям для новичков можно отнести:

  • Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.
  • Выполнение планки.
  • Скручивания стоя.
  • Любые упражнения на пресс.
  • Махи ногами вперёд и в стороны.
  • Выполнение растяжки.

Особенное внимание уделите последнему пункту. Здесь вам нужно максимально растягивать мышцы, обращая внимание на их самочувствие. Это позволит лучше прочувствовать их и узнать степень их максимального сокращения и растяжки.

Гимнастика для плеча – комплекс упражнений

Существует несколько видов упражнений для плечевого сустава. Выбор того или иного должен основываться от заболевания, которым страдает человек.

Изометрические упражнения

Суть изометрической гимнастики состоит в том, что они чередуют напряжение и расслабление плечевого сустава. Целью является достижение состояния, при котором проходит болевой синдром.

Примеры изометрических упражнений для восстановления работы плечевого сустава:

Проблемы с суставами — прямой путь к инвалидности

  1. Стать около стола и опереться об него здоровой рукой. Больную расслабленную руку необходимо двигать в стороны подобно маятнику. Данное упражнение можно выполнять сидя.
  2. Необходимо стать лицом к стене и вытянуть руки. Потом в течение 10-30 секунд давить на стену. Сделать перерыв и повторить.
  3. Сесть за стол и поставить на него локти. Пальцы скрепить в замок и одной рукой пытаться побороть другую. Длительность упражнения не более 25 секунд, потом сделать перерыв и повторить.
  4. Здоровую руку положить на больное плечо и двигать его назад, вперед и наверх.
  5. Стать спиной к стене, руками упереться в нее. Руками нужно попытаться оттолкнуться от стены.
  6. Вытянуть руки вперед и согнуть их в локтях. Свести кулаки правой и левой руки и давить ими друг на друга. Выполнять в течение 10 секунд.
  7. Больную руку завести за спину и положить ладонь на ягодицы. Вести руку по спине как можно выше от ягодиц, потом вернуться в исходное положение.
  8. Взять руками полотенце и завести его за спину. Одну руку поднять наверх, а другую опустить вниз. Поочередно сгибая и разгибая локтевые сустаты создать имитацию вытирания полотенцем.

Статические упражнения

Статические упражнения могут выполняться как сидя, так и лежа.

Упражнения в положении сидя:

  • Сесть на стул и положить руки на бока. Выполнять круговые движения плечами от 5 до 10 раз.
  • Сидя положить руки на талию. Локти нужно отвести максимально назад, а потом максимально вперед. Количество повторений от 5 до 10 раз.
  • Сидя выпрямить руки перед грудью. Поднять руки вверх и вернуть в исходное положение.

Читать также: Болит правое плечо причины
Упражнения в положении лежа:

  • Лечь на спину и отвести больную руку в сторону. На вдохе ее нужно немного поднять над полом и задержаться в этом положении на 5 секунд.
  • Лежа на спине, положить руки вдоль тела. Обе руки поднять на 45 градусов и задержаться в этом положении.
  • Лечь на живот. Руки по швам. Поднять руки максимально вверх и задержаться на 3-4 секунды.

Динамическая гимнастика

Динамические нагрузки на плечевой сустав приводят к ремиссии болевых синдромов. Они заключаются в том, что плечевой сустав постоянно напряжет.

Примерами таких нагрузок могут быть следующие упражнения:

  • Одну руку завести за спину снизу, а вторую — сверху. Пальцы направлены на встречу друг другу. Руки нужно то сводить, то отводить друг от друга.
  • Руками взяться за плечевые суставы и выполнить вращения плечами вперед. Потом отдохнуть и выполнить это же упражнение в обратном направлении.
  • Левой рукой взяться за правый сустав. Выполнить вращение правой рукой по кругу. После перерыва выполнить это же упражнение только с правой рукой и левым суставом.
  • Выставить руки перед собой и согнуть в локтях. Отвести руки максимально назад, сводя лопатки, и вернуться в исходное положение.
  • Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Далее нужно поменять их положение так, чтобы они встретились в области груди.

Шестое упражнение

Встаньте так, чтобы опираться на колени и на ладони, и прогнитесь в позвоночнике настолько, насколько позволит ваша растяжка. Потом постарайтесь максимально округлить спину и замрите в такой позе примерно на 10 секунд. Закрепите результат выполнением ещё 15 повторов.

Меры профилактики

После травм у людей часто возникают обострения болевого синдрома, для того чтобы их избежать. Нужно соблюдать некоторые рекомендации. Даже если человек никогда не сталкивался с болями в плече, ему стоит позаботиться о том, чтоб они не появлялись и будущем.

Для профилактики возникновения болевого синдрома в плечевом суставе необходимо выполнять ряд рекомендаций:

  • Следить за осанкой, так как именно искривление позвоночникаможет привести к возникновению болей в плече.
  • Вовремя лечить травмы плеча. Нельзя запускать заболевания, так как они могут вызвать осложнения.
  • Вести активный образ жизни.
  • Если есть генетическая предрасположенность к заболеваниям плечевого сустава. То рекомендуется дважды в день выполнять упражнения.
  • Проводить самомассаж.
  • Ввести в свой рацион правильное питание.
  • Избегать изнуряющих физических нагрузок.
  • При возникновении инфекционных заболеваниях немедленно начать лечить их.

Изменив свой образ жизни, можно надолго забыть о болях в плечевом суставе. Также для профилактики рекомендуется пить витамины и минералы.

Лечебная физкультура помогает суставу вернуться в нормальное состояние. Не прилагая физических усилий для выздоровления, рука может быть обездвижена.

Седьмое упражнение

Сидя на полу, примите следующее положение: ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты друг к другу. Надавите ладонями на ноги в области колен, стараясь приблизить их к полу настолько, насколько это возможно.

Если вы чувствуете легкую боль и натяжение мышц в области паха, значит, вы выполняете упражнение верно. Сохраняйте такое положение от двух до трёх минут.

Гимнастика для плечевого сустава

Плечевой сустав — динамическое соединение плечевой кости с лопаткой, образованное совмещением головки плеча и суставной впадины лопатки. Упражнения для плечевого сустава включает необходимый комплекс общих и физических нагрузок. Важно помнить, что это соединение основа для свободы движений рук, так как обеспечивает круговые движение, сгибания и разгибания, поэтому важно держать его в тонусе.

Гибкость суставов, подвижность и стабильность

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Что провоцирует заболевания плеча?

Человеческое плечевое соединение уязвимое и при неправильной нагрузке на верхние конечности может нарушиться его целостность. Плечо может быть поражено болезнью, страдать из-за удара, ушиба, вывиха или перелома. К распространенным факторам, приводящим к нарушению подвижности плечевого сустава, относятся:

  • генетическая наследственность;
  • переохлаждение;
  • отсутствие первой медицинской помощи при получении травмы;
  • чрезмерные физические нагрузки, которые влияют на гибкость плечевого сустава;
  • импульсивное резкое движение.

Виды упражнений на гибкость

Выделяют две группы упражнений, направленных на развитие гибкости:

  • Динамические. Это активные упражнения, которые предполагают повторение определенное число раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая растяжка способствует развитию гибкости суставов и их подвижности, стимулирует приток крови к мышцам.
  • Статические. Эти упражнения предполагают удержание определенного положения тела некоторое количество времени (30-60 минут) для максимального растяжения мышц. Статическая растяжка способствует увеличению гибкости суставов и связок и их растяжению. Считается, что именно статические упражнения более безопасны, так как в этом случае практически сводиться к нулю риск получения травмы.

Для большего эффекта рекомендуется сочетать в комплексе и статические и динамические упражнения.

Как осуществляется реабилитация плеча?

  • лечение электрофорезом;
  • УВЧ- терапия;
  • облегчение боли лекарственными препаратам;
  • массаж;
  • лечебная физкультура (ЛФК).

Комплекс лечебной гимнастики назначают больным, страдающим от таких заболеваний, как артрит или артроз. За помощью часто обращаются пациенты, которым нужны упражнения для разработки плечевого сустава, в качестве профилактики. Чтобы восстановить правильную подвижность сустава и повысить эффективность зарядки, ее желательно проводить под контролем квалифицированного сотрудника, в помещении, которое проветрено и располагает достаточным количеством места. Для большей пользы при артрозе плеча суставная гимнастика проводится в бассейне, где все тело расслабляется. Лечебная гимнастика для плечевого сустава осуществляется:

Читать также: Если болит плечевой сустав

Показания к ЛФК для плечевого сустава

Во время выполнения необходимого минимума упражнений улучшается питание сустава, постепенно проходит боль и восстанавливается основная функция конечности.

В период обострения болезни лечебные упражнения контролирует специалист.

Выделяются такие показания для лечения:

  • ослабление организма и плеча после операции;
  • необходимость развивать подвижность плечевого сустава;
  • реабилитация плечевого сустава после заболевания;
  • желание улучшить самочувствие и уменьшить частоту болезненных ощущений.

Чтобы максимально развить результативность, где ключевая задача — разработка плечевого сустава, необходимо подбирать лечебные упражнения для развития плечевого соединения с расчетом уровня физической подготовки. Специалисты рекомендуют делать по 10—12 повторений. Большое внимание должно уделяться дыханию: оно должно быть ритмичное. Экспертами разработано множество способов, улучшающих эффективность упражнений для восстановления плечевого сустава. Например, для исчезновения напряжения в мышцах используют такой метод, как постизометрическая релаксация. Принцип действия направлен на то, чтобы растянуть мышцы по всей длине, снять лишний тонус и снизить болевые ощущения. Несколько легких инструкций:

  • Перед началом упражнений, нужно оговорить план действий с доктором. Одни и те же физические упражнения обладают разным эффектом для больных.
  • Зарядка для разработки плеча не должна сопровождаться болезненными ощущениями.
  • К положительному результату приводит ежедневная практика. Чтобы увеличить эффективность и максимально разработать руку пациента, рекомендуется делать массаж с использованием различных гелей, бальзамов или крема.
  • При воспалении реабилитационные действия необходимо прекратить.

Как тренироваться в позиции лежа?

Упражнения для восстановления плечевого сустава выполняют на коврике, с помощью которого можно разместиться на твердой поверхности. Рекомендуемые упражнения при болях в плече:

  • Руки сгибать в локтях. Сжимать пальцы в кулак, потом на протяжении 30 секунд встряхивать кистями.
  • Руки размещены по длине корпуса, выполнять поворот ладонями вперед и вверх. Отводить до появления болезненных ощущений.
  • Поочередно поднимать конечности (начинать нужно дееспособной рукой).
  • Руки расположить вдоль тела. Вращать кистями ладоней в различных направлениях.
  • Свободно расположить руки ладонями вперед. Расслабиться на протяжении 1 минуты.

Физкультура в позиции сидя

  • Согнуть конечности в локтях, после, расслабить мышцы, сделать несколько передвижений по кругу.
  • Прикоснуться рукой к противоположной лопатке, выполнить на левую и правую стороны.
  • Наклонять голову в различных направлениях. Ухом необходимо дотянуться до плеча.
  • Руки на коленях. Приподняться, развести их в сторону.

Занятия в позиции стоя

Тренировка с использованием резинового эспандера

  • Держать один конец на уровне колена, другой рукой натянуть резинку по высоте плеча (угол 90 °) и опустить. Повторить упражнение с каждой рукой.
  • Натянуть на себя резинку обеими руками. Локти при этом должны быть согнуты.

Восьмое упражнение

Встаньте на одно из колен, вытянув другую ногу вперед носком вверх. Наклоните корпус к вытянутой ноге, упираясь в пол ладонями. Старайтесь тянуться головой как можно ниже и как можно ближе прислоняйте её к ноге. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах всей поверхности ног. Повторите 5 раз для каждой ноги, стараясь с каждым повторением увеличивать угол наклона туловища.

  • Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

  • Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

  • Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

Хотелось бы заострить ваше внимание на том, что болевые ощущения при выполнении данного комплекса упражнений на гибкость неизбежны, но не нужно чрезмерно изнурять себя.

Выполняйте упражнения так, чтобы боль была терпимой и не причиняла вам чрезмерных неудобств. Это поможет вам избежать травмирования и увеличить результат.

Но, конечно же, нельзя забывать о том, что для получения стойкого результата, необходимо систематическое выполнение упражнений. Тренируйтесь несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Профилактика

Чтобы сохранить результат и здоровье сустава, нужно придерживаться простых советов:

  • на протяжении дня выпивать не менее 1,5 л чистой воды;
  • совершать контроль за собственным весом;
  • отказаться от вредных привычек;
  • выполнять ежедневную утреннюю лечебную гимнастику, в особенности, для плечевого сустава;
  • основой питания должны быть продукты, которые содержат достаточно большое количество необходимых витаминов и минералов;
  • ограничить нагрузки для плечевого пояса.

Также важно помнить, что улучшить самочувствие больного поможет плаванье и танцы на постоянной основе. У человека, который регулярно танцует, работает основная группа мускулов. В процессе синхронно работает и верхняя и нижняя часть тела. Это уменьшает нагрузку на задействованные мышцы и связки, но при этом они тренируются. Плаванье, в свою очередь, полезно не только для осанки, но и для обмена веществ (происходит усиление).

Читать также: Лечение тендинита плеча

Как проверить собственную гибкость?

Есть упражнения, которые помогают понять степень своей гибкости:

  • Наклонить голову, округлить спину и дотянуться подбородком до груди. Если во время выполнения упражнения возникает боль или дискомфортные ощущения в позвоночнике, а в глазах темнее, то это говорит о недостаточной гибкости.
  • Медленно прогнуться в позвоночнике назад. Наличие дискомфорта, боли и хруста сообщит о недостаточном уровне гибкости.
  • Наклониться вперед, положить ладони на пол перед собой, при этом ноги в коленях должны быть прямыми. Если удалось это выполнить без боли и дискомфортных ощущений, то с гибкостью все в порядке.

ВАЖНО: гибкость снижена в первой половине дня, поэтому считается, что в это время оптимально выполнять тренировки. Для развития гибкости потребуются регулярные ежедневные тренировки, в крайнем случае, через день. Для максимального эффекта каждое упражнение необходимо выполнять по 30-60 секунд, а между упражнениями должны быть минимальные перерывы.

Если вы решили развить собственную гибкость, то стоит помнить о правилах безопасности и основных особенностях:

  • Гибкость развивается довольно медленно. Обычный человек может сесть на шпагат только после регулярных тренировок в течение 6-18 месяцев. Сесть на шпагат за неделю не возможно, так что не верьте рекламным обещаниям.
  • Добавьте в рацион достаточное количество молочных продуктов, иначе в организме снижается уровень кальция, а это приводит к риску получить травму при занятиях.
  • Выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений. Интенсивные тренировки могут привести к повреждению связок и более серьезным травмам. Каждое занятие должно начинаться с минимальной разминки, достаточно сделать махи руками, ногами, повращать головой и тазом.
  • Комплекс упражнений должен быть сбалансированным. Их всех упражнений этой статьи выбери 10-13, которые будет направлены на развитие всех групп мышц и суставов. Все упражнения лучше выполнять в логической последовательности, начиная от мышц шеи и заканчивая тазовыми мышцами и коленными суставами.
  • Занимайтесь регулярно. Ежедневная работа позволит вам добиться желаемой гибкости. Помните, что занятия время от времени не принесут желаемого результата, а сохранить растяжку надолго не получится, если прекратить занятия.
  • Не стоит придумывать какие-то «свои» упражнения. Это может быть опасно возникновением травмы.

Упор рук на стену

Выпрямите спину и шею, поместите руки на стену. Затем согните локти и упритесь в стену, сохраняя спину прямой. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Пожимание плечами

Встаньте прямо. Поднимите оба плеча к ушам, задержитесь в такой позиции на 5 секунд. Выполняйте упражнение примерно 10 раз в день.

Сведение лопаток

Представьте, что вы медведь, и займите соответствующую позицию. Прижмите подбородок к груди и сведите вместе лопатки. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Руки за головой

Положите руки за голову. Поднимите руки выше линии плеч. Повторяйте упражнение каждое утро по 10 раз.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Диагностика

Гипермобильный синдром распознается внимательным врачом при первом же обращении пациента. Достаточно тщательно расспросить его о жалобах, их связи с нагрузкой и провести простейшие диагностические тесты:

  1. Попросить дотянуться большим пальцем руки до внутренней части предплечья.
  2. Предложить привести мизинец к наружной стороне руки.
  3. Проверить, может ли человек, склонившись, опереться ладонями о пол. Ноги при этом остаются прямыми.
  4. Посмотреть, что происходит при выпрямлении локтей и коленей. При гипермобильном синдроме они переразгибаются в другую сторону.

Дополнительные обследования нужны в том случае, если врач подозревает какое-то конкретное заболевание соединительной ткани. Тогда используются следующие методы:

  • рентгенография;
  • компьютерная томография;
  • биохимическое исследование крови;
  • консультации смежных специалистов – кардиологов, ревматологов, окулистов.

Всегда нужно помнить, что подвижность сочленений – это лишь один симптом заболевания соединительной ткани. А страдать будут все органы, в состав которых она входит.

И часто у таких пациентов отмечаются жалобы со стороны сердца, зрения, головные боли, утомляемость, мышечная слабость, шум в ушах.

Связки и сухожилия – крайне важные элементы опорно-двигательной системы человека, скрепляющее кости между собой.

Под влиянием различных причин (неправильное питание, травмы и наследственные заболевания, тяжёлые соматические патологии со стороны других органов) функциональное состояние соединительных тканей нарушается, что может привести не только к изменению качества жизни, но и инвалидности.

Существует много питательных веществ, необходимых для поддержания адекватной работы опорно-двигательной системы и ускорения регенерации повреждённой соединительной ткани (в сухожилиях и связках).

Ниже рассмотрены 7 продуктов питания, которые полезны для укрепления связок и сухожилий. Рекомендуется включить их в ежедневную диету при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата или склонности к ним, а также в период активных физических нагрузок.

Молочные продукты

Молоко – ценный источник кальция, триптофана и прочих аминокислот для организма человека.

Кальций обеспечивает полноценную нервно-мышечную передачу, поддерживает тонус и обеспечивает сокращение мускулатуры, что благоприятно сказывается на состоянии связок.

Триптофан повышает скорость синтеза тканей связочного и сухожильного комплексов, способствует усвоению необходимых аминокислот, поступивших в организм с пищей. Доказано, что снижение содержания триптофана в пище, отрицательно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, молочные продукты улучшают иммунитет.

За счет содержания кальция и триптофана, молочные продукты полезны для скелетной мускулатуры, костей и связок.

Наваристые мясные бульоны

Отвары из мясных продуктов, которые содержат в качестве исходного сырья не только мясо, но кости, сухожилия и кожу, богаты гиалуроновой кислотой. Особенно ценными являются гребни петухов и кур, куриные лапы.

Гиалуроновая кислота всасывается в кишечнике, распадается на отдельные белковые метаболиты, которые затем поступают к связкам, сухожилиям и суставам. Они необходимы для восстановления повреждённых тканей.

В Университете Калифорнии обнаружили, что гиалуроновая кислота способствует повышению содержания коллагена III типа в повреждённых связках, что значительно улучшает репарацию и усиливает образование сосудов для питания и снабжения их кислородом. Также отмечено снижение интенсивности воспалительных процессов.

Рекомендуется добавлять в рацион наваристые мясные бульоны с включением субпродуктов для поддержания целостности и быстрого восстановления связок и сухожилий при разрыве или растяжении.

Орехи

Орехи содержат колоссальное количество витамина Е.

Один из экспериментов на крысах показал, что дефицит витамина Е в пищевом рационе в течение 5 месяцев приводит к деформации позвоночника (кифосколиозу), обусловленному слабостью связочного аппарата.

Наиболее богаты витамином E арахис и миндаль.

Орехи – ценный природный источник витамина Е, который крайне необходим для поддержания тонуса связочного аппарата.

Болгарский перец

Болгарский перец содержит значительное количество витамина С и коллагена.

По данным зарубежных исследований, употребление нескольких перцев в неделю приводит к повышению содержания коллагена в связках и сухожилиях, повышает доставку и правильную утилизацию белковых элементов.

Добавление перца в диету может хорошо сказаться на профилактике травм и восстановлении повреждённых тканей.

Жирные сорта рыбы

Морепродукты содержат большое количество ценной аминокислоты – триптофана. Данное вещество является одним из главных строительных элементов для костной ткани, сухожилий, связок и кожи.

Аминокислота не только повышает скорость восстановления тканей, но и способствует нормализации настроения (при депрессивных расстройствах), придаёт привлекательный эстетический вид кожным покровам.

Научные опыты демонстрируют, что дефицит триптофана может привести к значительным поражениям. Отмечается выраженное искривление позвоночного столба (ввиду потери функциональной активности связочного аппарата). Также недостаток триптофана повышает содержание кальция, магния и натрия в организме, приводя к полиорганным нарушениям.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов.

Рекомендуется чаще использовать жирные сорта рыба (минимум 2 раза в неделю) для поддержания здоровья связок.

Куриные яйца

Куриные яйца содержат большой спектр витаминов (D, С, Е, B), макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот, являющихся строительным материалом для клеток организма.

В яйцах содержится значительное количество коллагена, который расщепляется до ценных аминокислот (пролин, лизин, глицин) и используется связками, хрящами и мышцами.

Согласно исследованиям, при недостатке коллагена, поступаемого с пищей, наблюдается снижение плотности костной ткани, угнетение тонуса мускулатуры, а также потеря эластичности связок и сухожилий.

Для повышение усвоения коллагена из яиц следует дополнительно употреблять продукты, богатые витамином С (болгарский перец, цитрусовые, клубника, ананас).

Куриное яйцо – ценный источник аминокислот и витаминов, необходимых для поддержания анатомической и функциональной целостности опорно-двигательного аппарата.

Красный виноград

Виноград обладает большим набором свойств: замедляет старение, препятствует формированию атеросклеротических наложений на стенках крупных сосудов, угнетает злокачественную пролиферацию клеток.

Виноград, по данным научных исследований, препятствуют развитию аутоиммунных и воспалительных заболеваний со стороны опорно-двигательной системы, предотвращает фиброз сухожилий тех групп мышц, которые по различным причинам не состоянии работать должны образом.

Отмечено также улучшение метаболических процессов в соединительной ткани связок и сухожилий.

Виноград – незаменимый продукт для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих серьёзных патологии опорно-двигательного аппарата.

Другие продукты

Также, по мнению учёных, рекомендуется включать в рацион вещества, богатые магнием, цинком, селеном, витаминами (B, D, F), йодом, железом, медью и кальцием. Все описанные вещества крайне важны для «строительства» соединительной ткани.

Для восполнения недостатка этих веществ отлично подойдут:

  • бобовые культуры (фасоль, горох);
  • тёмный шоколад (важный источник магния);
  • твердые сыры.

Чего следует избегать

Существует немало продуктов питания, которые отрицательно влияют на состояние связок и сухожилий. Самыми вредными считаются:

  1. Сладости. Наиболее опасны сахар, торты, пирожные и сдобная выпечка. Они способствуют отложению жировых клеток в мышечной ткани, развитию дистрофических изменений, что провоцирует деградацию соединительной ткани.
  2. Жиры. Угнетают усвоение кальция миоцитами и клетками соединительной ткани. В результате кальций начинает активно выводиться из костей, вызывая остеопороз. Следует отказаться от животного сала, а также длительной обжарки еды на масле.
  3. Овсяная каша. Благодаря наличию в составе фитиновой кислоты, овсянка вызывает нарушение всасывания кальция, что негативно сказывается на всём опорно-двигательном аппарате.

Таким образом, даже несмотря на незначительное количество проведённых исследований, можно сделать вывод, что коррекция диеты положительно сказывается на функциональной и анатомической целостности связок и сухожилий, а также всей опорно-двигательной системы в целом.

  • 674поделились
  • Класс!
  • ВКонтакте
  • Mail.ru
  • Pinterest
  • На почту

В одной известной песне есть такие слова: «Не стоит прогибаться под изменчивый мир, пусть лучше он прогнется под нас».

Каждый находит для себя здесь свой смысл. Есть люди, которые постоянно под кого-то подстраиваются, есть те, которые считают, что мир крутится только вокруг них.

И то, и другое крайности. А мы в этой статье постараемся найти золотую середину.

Читайте, что значит проявлять гибкость, почему быть гибким полезно для жизни и как научиться этому навыку.

Что происходит, когда вы подстраиваетесь

Когда человек подстраивается под чьи-то интересы, стандарты, требования, он теряет часть себя, наступает на горло своей песне.

Человек так поступает из страха остаться одному, быть непонятым, покинутым, нелюбимым.

Изначально человек себя считает хуже других, чужие интересы важнее, чем его.

В некоторых случаях такое поведение оправдано, если другой человек — маленький ребенок, который сам не может о себе позаботиться.

В остальном, «политика соглашательства» в ущерб своим интересам ведет к потере себя. И потом приходится тратить годы жизни, чтобы вернуть свою целостность.

Семинар-трансформация «Танец с Тенью» поможет вернуть утраченные части себя, принять и понять себя, увидеть свою уникальность.

Откуда привычка подстраиваться

Подстраиваться под других — это именно привычка. Человек на автомате действует в угоду другим, такова его первичная реакция.

Как она вырабатывается. Когда родители говорят ребенку раз за разом: «Отдай брату игрушку, он же младший», «Подожди, сначала взрослые (старшие/младшие), потом ты».

Эти слова откладываются в подсознании ребенка, и он начинает думать, что сам по себе не важен, его желания второстепенны по умолчанию.

В возрасте 2-3 лет у ребенка развивается чакра солнечного сплетения, которая отвечает за силу воли и проявление уникальности.

Если в этом возрасте не дать ребенку ее развить, чакра будет в дефиците, что означает отсутствие уверенности в себе, слабоволие.

Все дети разные, на кого-то не действуют строгие запреты родителей, а кто-то воспринимает их серьезно, боясь лишиться родительской любви и расположения.

Так и вырабатывается привычка подстраиваться.

Здесь даже появляются свои плюсы. Человеку проще жить, подстраиваясь, не конфликтуя. Не надо каждый раз терять энергию, которой и так мало, доказывая, что ему тоже что-то нужно. Так спокойнее.

Зачастую у таких людей даже нет своих желаний. Если такого человека спросить, чего он хочет, он будет в замешательстве.

Читайте также Как перестать приносить себя в жертву, но не быть эгоистом

Из статьи вы узнаете, почему люди жертвуют собой ради других, оправдана ли эта жертва и как отказаться от такого поведения.

Антипод уступчивости

Переходим к другой крайности, когда человек НЕ желает проявлять гибкость и даже считает это слабостью и бесхребетностью.

Он как бетонная стена стоит всегда на своем, что тоже требует большого количества энергии. Да и не во всех ситуациях такая позиция полезна.

Если обстоятельства неожиданно меняются, человек с такой жизненной позицией тяжело это переживает.

Долго не может прийти в себя, не хочет видеть других путей, винит во всем жизнь, правительство, окружение, но не хочет сам ничего сделать.

Трудно жить в случае, когда вы постоянно под кого-то подстраиваетесь, в то время как вам хотелось бы быть в другом месте и заниматься другим делом.

Также трудно, когда у вас только одна неизменная линия, позиция. Каждый камень на вашем пути вы воспринимаете как ужасную трагедию и останавливаетесь на долгое время, вместо того, чтобы мягко обогнуть его как вода.

В обоих случаях — это проявление сознания жертвы.

Давайте узнаем, как обойти эти крайности.

Зачем проявлять гибкость

Современная жизнь полна перемен, это объяснений не требует. Посмотрите вокруг на происходящее, и вы в этом убедитесь.

Чтобы получать от жизни удовольствие или хотя бы чувствовать внутреннее спокойствие и гармонию, нужно научиться быть гибким, уметь быстро ориентироваться в меняющихся условиях.

Способность быть гибким — это позиция силы, осознанности, когда решения принимаются легко, с полным принятием ситуации.

Если вы научитесь проявлять гибкость, вы будете устойчивы к любым переменам, стрессам, сможете видеть плюсы в каждой ситуации. Вы получите доступ к новым возможностям, обеспечите себе сохранение внутренней гармонии.

См. также Медитация «Расширение видения возможностей»

Способность быть гибким открывает для вас новые перспективы. Эта медитация поможет вам их увидеть.

Надеюсь у вас не осталось сомнений, зачем проявлять гибкость. Теперь узнаем как это сделать.

Несколько подсказок помогут вам в освоении этого навыка.

Как проявлять гибкость

Учитесь справляться с первичной реакцией

Что обычно происходит, когда срываются планы?

Первая реакция — поднимается волна эмоций: агрессия, раздражение, возмущение. Эта реакция непроизвольная, инстинктивная.

Осознайте, что это просто реакция, пропустите через себя эмоции, сбалансируйтесь и сделаете осознанный выбор, как поступить в этой ситуации.

С опытом, когда вы научитесь проявлять гибкость, вы не будете реагировать. У вас не будет эмоционального всплеска или острой реакции на меняющиеся обстоятельства.

Пример. Поломался компьютер, а вам нужно работать. Если решить этот вопрос в ближайшее время не получается, подумайте, для чего вам эта ситуация.

С одной стороны вы остались без возможности работать, а вам нужно многое успеть.

С другой стороны, может, это как раз удобный случай сделать то, что давно хотели, или просто подумать о своих целях и, возможно, пересмотреть их в спокойной обстановке.

Главный смысл здесь такой — вы НЕ впадаете в состояние жертвы: «Как же так? Что же теперь делать?»

Вы принимаете необходимые меры в сложившейся ситуации, делаете все, что от вас зависит и переключаетесь на другую задачу, пока ждете разрешения вопроса.

См. также Как управлять своими эмоциями, и почему это так важно для вас

В статье вы узнаете чем отличаются чувства от эмоций и получите способы для достижения эмоциональной гармонии.

Научитесь встраиваться в поток

Быть гибким — значит уметь лавировать в меняющихся обстоятельствах, видеть новые возможности в новых условиях.

Не продавливайте ситуацию, если у вас не получается с нескольких попыток. Остановитесь, переключитесь на что-то другое.

Вполне возможно, что ответ придёт как раз в этот момент, когда вы будете заняты совершенно другим делом.

Когда вы позволяете себе быть в потоке, вы принимаете, что не все зависит от вас. При этом у вас есть возможность выбрать наилучший способ проживания текущей ситуации.

Хотите достичь мастерства в этом вопросе? Приглашаем вас на бесплатный вводный курс Флэшмоб «7 духовных законов».

Каждый день вы будете выполнять несложные задания, которые помогут вам освоить на практике законы вселенной.

Снизьте уровень ожиданий

Старайтесь не зависеть ни от кого и не ожидать, что ваши планы реализуются именно так, как вы задумали.

Даже самые надежные договоренности могут не сработать. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Ситуация может измениться в любой момент.

Всегда допускайте некоторый процент, что ваши планы могут не осуществиться. Если так произойдет, вы не будете винить обстоятельства или человека в нарушении обязательств.

Если у вас нет ожиданий, то нет и страданий: «Не получилось, значит не мое, или не мой способ, или меня ждет что-то лучше этого».

Когда мужчина говорит, что будет любить всегда, а через месяц у него появляется другая, поздно рассчитывать, что он на вас женится.

Все, ситуация изменилась. Закрываем эту страничку и идём дальше.

Продумывайте запасные варианты

Если вы планируете сделать что-то важное, заранее позаботьтесь о плане Б, а то и В. Просчитайте свои действия на несколько шагов вперёд.

Если ваш план рухнет, вы переключитесь на альтернативные варианты.

При таком отношении вас не застать врасплох, вам всегда будет чем заняться.

Пример. Вы хотели поехать на природу на выходные. Все для этого подготовили, но погода испортились, поездка стала невозможной.

Перейдите к плану Б — сходите, например, в спа-салон, в кино, организуйте встречу с друзьями.

Главное не зависать на том, что НЕ получилось, а извлечь пользу из ситуации. Вы же не знаете, что вас могло ожидать в той поездке. Вдруг высшие силы уберегли вас от чего-то неприятного.

Будьте гибкими по отношению к вашим целям

Будьте готовы, что ваши заветные желания могут измениться. Пересматривайте на истинность их при любой возможности.

Если вы взялись за реализацию какого-то намерения, учитывайте все возможности и обстоятельства. Все может измениться, и ваше желание тоже.

Будьте готовы его трансформировать, а при необходимости даже отказаться от него.

Не путайте это с неспособностью доводить дело до конца. Вы меняетесь каждый день, растете, ваши желания тоже становятся другими.

То, что манило и привлекало вас вчера, сегодня может оставить равнодушным.

Пример. Девочка в детстве мечтала о кукле Барби. Родители ей не покупали, потому что не было денег. Она дала себе клятву, что купит ее обязательно на первые заработанные деньги.

Но когда время первого заработка пришло, она и не вспомнила о кукле, потому что выросла, и у нее появились совсем другие интересы.

Перед тем, как ставить цели рекомендую проверить их на истинность. Как это сделать, читайте в статье 3 признака, которые помогут определить истинное желание.

Практикуйтесь в проявлении гибкости.

Ищите поводы, чтобы отточить это умение. И постепенно вам даже самые сложные задачи будут казаться простыми. А жизнь станет гораздо разнообразнее и интереснее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *