Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба — вид физической активности, который легко освоить даже новичку. Он завоевал огромную популярность во всем мире, позволяет совместить приятную прогулку с необходимой нагрузкой. Техника выполнения упражнений очень простая, не требует специальной подготовки, а противопоказания практически отсутствуют.

Содержание

Кому полезна ходьба с палками

Популярность скандинавской ходьбы стала стремительно расти после публикации немецкими учеными исследований, подтверждающим высокий оздоровительный эффект, который получают спортсмены. Если при обычной прогулке задействовано порядка 70% мышц, то во время скандинавской ходьбы, активность мышечных тканей достигает 90%. Это происходит благодаря активным движениям рук.

Кроме того палки существенно снижают нагрузку на пятки, колени, тазобедренный сустав. Это позволяет использовать нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм, операций, тяжелых заболеваний, а также людям, имеющим патологии нижних конечностей, в числе которых подагра, пяточная шпора, прочее.

Во время финской ходьбы сжигается значительно больше калорий, чем при обычной прогулке, поэтому упражнение рекомендовано для желающих снизить вес. Во время движения повышается количество сердцебиений, что обеспечивает качественную кардио тренировку.

Ученые подтверждают, что скандинавская ходьба развивает ощущение равновесия, координацию движений, считается отличным решением для улучшения осанки.

Благодаря активности верхней части тела, на треть увеличивается дыхательный объем легких по сравнению с привычной прогулкой. Более подробно о пользе скандинавской ходьбы расскажет видео.
Видео о пользе скандинавской ходьбы

Экипировка


Плюсом финской ходьбы стало отсутствие дорогостоящего снаряжения, необходимого для выполнения упражнений. Для тренировки достаточно подобрать удобную одежду, изготовленную из натуральных тканей, а в прохладную погоду соблюдать принцип многослойности. Рекомендуется подобрать удобную спортивную обувь на низком ходу.

В качестве экипировки для скандинавской ходьбы используются легкие палки. В отличие от лыжных они имеют острые графитовые наконечники, которые облегчают перемещение по скользкой поверхности, снежному покрову, склону холмов. Для движения по асфальту надеваются резиновые чехлы, имеющиеся в комплекте.

На рукояти располагается удобная перчатка (ремень-темляк). Благодаря креплению палка фиксируется в ладони без необходимости удерживать ее кистью.

При выборке палки учитываются коэффициенты, которые зависят от величины планируемой нагрузки, разделяются на группы:

  • здоровье (0,66) — пожилые люди, молодежь в период реабилитации после травм, болезней;
  • фитнес (0,68) — общая масса спортсменов, включая детей;
  • спорт (0,7) — профессионалы, для которых необходим высокий уровень нагрузки.

Длина палки рассчитывается путем умножения коэффициента на рост спортсмена.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки
Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

  • руки слегка согнуть;
  • при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
  • при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором. Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

  • стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
  • при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
  • вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
  • в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки


Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках. Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

  • не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
  • во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
  • корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
  • давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
  • стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
  • при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Что такое «скандинавская ходьба»?

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

Какие группы мышц работают

При скандинавской ходьбе работают практически 90% мышц человеческого тела. Такие как:

  • большая грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепс;
  • косая мышца живота;
  • сгибающая мышца предплечья;
  • мышцы брюшного пресса;
  • бицепс;
  • ягодичная мышца;
  • икроножная мышца;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • большеберцовая мышца.

Нордическая ходьба сжигает до 700 калорий в час при минимальных нагрузках.

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

  1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
  2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
  3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
  4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

  1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
  2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
  3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
  4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
  5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
  6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

Скандинавские палки бывают двух видов:

  • Телескопические (складные). Они компактны, их легко перевозить в сумке. Палки универсальны, их можно настроить под любого человека. Недостатки этих палок в том, что они тяжелее, цена их дороже, эксплуатационный срок меньше.
  • Фиксированные (цельные). У них пружинистое и упругое древко. Палки легки и надёжны в эксплуатации. Недостатки заключаются в неудобстве транспортировки и необходимости упаковывать их в чехол.

Как подобрать палки под свой рост?

Палки для нордической ходьбы изготавливаются с интервалом в пять сантиметров.

Существует простая формула подбора: рост человека умножается на коэффициент 0,68, а полученное значение округляется. Людям с большими проблемами со здоровьем, пожилым людям, а также новичкам рекомендуется брать коэффициент 0,66. Однако формула постоянно меняется из-за разных характеристик, поэтому подбор палок лучше всего доверить специалисту. Идеальным вариантом для новичков будут телескопические палки, их можно подогнать под свой рост. Определившись с размером, можно приобрести и цельные фиксированные.

Палки снабжены железным наконечником из прочной стали, но в комплекте также должен быть наконечник из специальной резины. Он предназначен для ходьбы по жесткой поверхности или асфальту. Резиновый наконечник обеспечивает хорошую сцепку с поверхностью и не производит много шума.

Ручка (перчатка, темляк) должна быть изготовлена из прочного и нескользящего материала. В основном ручки для палок делаются из пробки, но у них большой процент износа. Также есть резиновые ручки. Они удобны в использовании и легко поддаются чистке. Перчатка палок идет универсального размера. Её просто можно подогнать под размер вашей руки и зафиксировать.

Польза и вред от скандинавской ходьбы

Равномерное распределение нагрузки и эффективность этого вида спорта делает скандинавскую ходьбу очень популярной среди людей всех возрастов. Она практически не имеет противопоказаний и состоит из огромной массы достоинств:

  1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
  2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
  3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
  4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
  5. Приводит в порядок работу легких.
  6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
  7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
  8. Улучшается равновесие и координацию движений.
  9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны:

  • Обострение хронических заболеваний.
  • Грипп, простуда.
  • Кровотечения у беременных женщин.

Ходьба происходит на открытом воздухе, что обеспечивает организму большой приток кислорода.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

  • «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

  • «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

  • «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

  • «Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

  • «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

  • «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

  • «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

  • «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

  • «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

С наступлением теплой погоды, в парках всё чаще можно встретить людей, занимающихся странным, на первый взгляд, видом спорта: ходьбой с лыжными палками, но без лыж и снега. Однако палки, при ближайшем рассмотрении, оказываются совсем не лыжными, да и снег для такого рода спорта совсем не нужен. Что же это за непонятный способ передвижения? Для тех кто заинтересовался, в данной статье освещаются основные правила скандинавской ходьбы для начинающих.

Что такое скандинавская ходьба?

Свои истоки «скандинавка» берет в первой половине 20 века. Финские лыжники подумали, что полностью прекращать тренировки на летний период – плохое решение, поэтому продолжили тренироваться в тёплое время года, используя только палки.

Постепенно новый вид спорта обрёл собственную технику, методологию, экипировку.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих была описана в труде Маури Рэпо и включала принципы шага, описание движений, показания к данному виду спорта и указания по подбору инвентаря.

В 1997 году появились специальные палки для ходьбы, в рекламной акции которых впервые прозвучало Nordic walk. Это лаконичное название настолько всем понравилось, что стало использоваться повсеместно.

В Финляндии стали открываться специальные клубы, обучающие правильной технике занятия необычным спортом. Затем волна популярности финской прогулки захлестнула всю Скандинавию, а следом распространилась по России.

Все об этом виде спорта читайте на нашем сайте в этом разделе.

Польза ходьбы с палками

Скандинавская ходьба отлично подходит для начинающих спортсменов. При кажущейся лёгкости, она тренирует всё тело, оздоравливает организм в целом:

  • улучшает чувство равновесия;
  • тренирует координацию;
  • сжигает вполовину раз больше калорий, чем обычная пешая прогулка;
  • улучшает работу лёгких и сердца;
  • тренирует мышцы спины, плеч, шеи;
  • в процесс движения включается до 90% мышц всего тела;
  • использование палок уменьшает нагрузку на колени.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых идеальна для поддержания крепкого здоровья. Её рекомендуют для восстановления людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Она эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, вырабатывает выносливость.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Перед тем, как приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо грамотно выбрать требуемое снаряжение.

Основное требование к обуви и одежде – удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным кроссовкам. Отлично подходят модели для бега. Хотя если есть возможность приобрести специальную обувь для финской ходьбы, то покупайте именно её. Такие модели правильно распределяют нагрузку по всей стопе. Примерять обувь стоит на толстый носок. Больше информации о выборе одежды и экипировки для тренировок читайте в этом разделе.

При желании можно приобрести специальные трекинговые носки, с прошитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают в терморегуляции, чтобы нога в кроссовке не потела.

Палкам для ходьбы стоит уделить повышенное внимание. Различают несколько видов приспособления:

  • телескопические,
  • фиксированной длины.

Несмотря на кажущееся удобство складывающегося инвентаря, лучше выбрать для Nordic walk вариант с фиксированной длиной. По убеждению Андрея Волкова, руководителя учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может сложиться в момент отталкивания, что чревато травмами.

Помните, что палки для финской ходьбы отличаются от обычных лыжных. Они короче, выполнены из другого материала, оснащены специальным наконечником, подходящим для прогулок по асфальту, а также специальной ручкой-перчаткой — темляком.

Перед покупкой оснащения, измерьте свой рост, после чего ознакомьтесь с инструкцией по выбору длины палок:

Рост

спортсмена

Длина палок
150-155 см 100 см
156-160 см 105 см
161-165 см 110 см
166-170 см 115 см
171-175 см 115 см
176-180 см 120 см
181-185 см 125 см
186-190 см 130 см
191-195 см 130 см
196-200 см 135 см

Для подсчета пройденного километража при скандинавской ходьбе с собой можно взять фитнес-браслет. Он же покажет количество сожженных калорий.

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

  • подготовки,
  • основного занятия,
  • расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

  1. Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
  2. Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
  3. Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
  4. Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
  5. Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
  6. Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
  7. Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты. Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы.

  1. Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
  2. Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
  3. Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
  4. Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
  5. При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
  6. Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
  7. При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
  8. Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

  • голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
  • на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
  • свести руки вместе и выдохнуть;
  • повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

  • ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
  • опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
  • опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
  • принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

  • подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
  • зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
  • повторить 15 раз с каждой стороны;
  • совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Nordic walk – профессиональный тренинг

Для желающих обучиться правильной технике Nordic walk, желательно посетить уроки скандинавской ходьбы для начинающих. Всего 8-10 занятий с инструктором помогут отработать все движения до автоматизма, и занятия будут проходить с максимальной отдачей от организма.

Взять уроки по скандинавской ходьбе для начинающих можно как в частных спортивных клубах, так и у фрилансеров.

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то — исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки — например, подъем тяжестей.

Как и в любом виде спорта, при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику. С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.

На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.

Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?

Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы. Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.

Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.

Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Встаньте в начальное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.

Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками

Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.

  1. «Иноходь» — при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
  2. Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
  3. Корпус не должен находиться в прямом положении — нужно немного наклонить туловище вперед;
  4. Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы — включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
  5. Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли». При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
  6. При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
  7. Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
  8. Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Какая продолжительность тренировок является оптимальной?

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок — 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.

Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *