Успокоится

Сначала страны почти всего мира закрыли границы на въезд и выезд, потом все свое население распоряжения правительств заперли по квартирам. Поход в ближайший к дому магазин за продуктами стал похож на выход в открытый космос: без специального обмундирования и соблюдения техники безопасности – ни-ни. За полторы недели карантина мы научились праздновать дни рождения по «зуму», работать исключительно в онлайн-режиме, жить с отросшим гель-лаком и без макияжа, вести задушевные монологи с собственными четырьмя стенами… Вот только привыкнуть не вздрагивать от мысли, что эти вынужденные каникулы затянутся на слишком долгое время и мы можем остаться без рабочего места или кто-то из наших близких заразится злосчастным коронавирусом – пока не можем. Психолог Маргарита Любимова и заложники ситуации – люди творческих профессий – рассказали, как справляются с ощущением паники.

ЗАЩИТНАЯ РЕАКЦИЯ МОЗГА

Как сохранить трезвый взгляд, на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? Как вести себя в данной ситуации и сохранить самообладание? Какова суть паники и её влияния на человека?

Для начала, нужно понять что такое паника. Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже, к глубокой депрессии. Человек находясь в паническом состоянии не осознает, что происходит.

Наш эксперт — психолог Маргарита Любимова. Фото: личный архив.

Во время паники человек в 95% случаев следует за толпой, таким человеком очень просто управлять, диктовать ему условия. У человека, в критичной ситуации, буквально отключается мозг и он становится легко внушаемым и легко управляемым, сливается с толпой! И уже нет возможности отличить достоверную информацию от недостоверной, правду от лжи.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. А так же вырабатывается кортизол в надпочечниках-гормон стресса, что в свою очередь еще больше усугубляет эмоциональный фон человека. Сосуды начинают работать на износ и не успевая перекачивать кровь, лопаются, тем самым нарушается не только циркуляция крови, но и значительно снижается мозговая активность, и как следствие, ухудшается память. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, отключается.

Почему так происходит? В первую очередь, это защитная реакция: наш мозг запускает сигналы в клетки, а так же на уровень подсознания. В этот момент человек может ощущать затуманенность или измененное состояние сознания. Таким образом мозг создает состояние, при котором человек выживет в критичной ситуации. Но находясь в таком состоянии человек перестает генерировать идеи, которые могут помочь ему справится с той или иной ситуации, а в таком случае человек отчаивается и на фоне эмоционального расстройства может войти в депрессивное состояние. А состояние депрессии чаще всего выливается в панические атаки.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Во время пандемии чувство тревожности и страха — обычное явление.Фото: Иван МАКЕЕВ

ПОЧЕМУ ОНИ ЭТО ДЕЛАЮТ?

Когда человек паникует, у него активируется инстинкт самосохранения и программы выживания. Мы помним те сложные периоды, когда не хватало товаров, был дефицит, вводились запреты — и сейчас на уровне подсознания боимся возможного повторения сценария. Поэтому можно наблюдать картину, когда люди бегут скупать в магазин все подряд, создавая стадное чувство. В тоже время, когда человек испытывает страх, иммунная система снижается и в этот момент шансы подхватить вирус или любое другое бактериальное заболевание увеличивается. Не многим людям удается спокойно воспринимать поступающую информацию и рационально подходить к данной проблеме. Самое главное — это найти силы выйти из панического состояния.

КАК БОРОТЬСЯ С ПАНИКОЙ?

Давайте разберем 5 простых и самых эффективных способа

1. В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а наоборот – прийти в полный покой.

Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние и человек может ощущать плавное расслабление, а так же в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

2. Хорошо помогают расслабляющие медитации. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент, взбунтовавшиеся гормоны стресса так же успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой.Это самый эффективный способ! Вовремя внутреннего монолога подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они в свою очередь успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится » в военной мобилизации» и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач.

3. Если есть возможность примите душ. Вода — хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов, уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.

Отличный способ расслабиться — принять душ.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

4. Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. На верху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации.

На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас.

Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Берегите себя, близких и окружающих вас людей!

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

Ирина Миронова, режиссер-клипмейкер, 46 лет:

— Для меня, паника — это одна из форм поведения толпы, а не индивидуальная особенность. Это проявление массового страха перед реальной или даже воображаемой угрозой, сопряженное с ощущением перманентного испуга и ужаса. Особенность такого состояния связана с тем, что его усиление происходит по причине хаотичного распределения информации. Именно дезинформация, подобно процессу заражения, провоцирует людей на бесконтрольное поведение. Отсюда вывод, что паника всегда опаснее того, что ее вызывает. На мой взгляд, лучшее лекарство в такой ситуации — доверять единому проверенному источнику. Только он может стабилизировать ситуацию и снять состояние тревоги и страха, в отличие от множества разных противоречивых сведений.

Сергей и Андрей Григорьевы-Апполоновы, группа #APPolonovGang:

— Старайтесь не читать новости, вводящие вас в депрессию. А чтобы справиться с паникой, не представляйте того, что еще не случилось. Определите, что вас больше всего беспокоит и задайте себе на это вопрос: «И что?» — вот увидите, что вы с легкостью поймете, что причины тревожиться-то нет, и вы все надумали;займитесь тем, на что никогда не хватало времени и сил — самообразованием, физическими нагрузками, общением с близкими, бытовыми делами, творчеством; дурачьтесь — танцуйте, пойте, кривляйтесь перед зеркалом — это снимает стресс и помогает забыть о панике, доказано!

Amaria, певица, писатель, мама четверых детей, 47 лет:

— После пандемии, с которой, уверена, человечество справится, нам предстоит оценить не только экономические потери, но и степень психической травмы населения. Второе поправить будет, конечно, сложнее. Как многодетная мама, отмечу очевидную, впрочем, вещь: дети считывают реакцию родителей. Мы не скрываем от детей сложность ситуации, они имеют возможность смотреть новостные программы, обсуждать с нами возникающие вопросы. Для себя на этот трудный период я выбрала тактику гашения маятника паники: я не публикую на страницах в соцсетях негативной информации; не пересылаю в мессенджерах новостей и стараюсь не обсуждать тему пандемии в телефонных разговорах.

Шуня Мещерякова, фронтвумен absolute soul группы SHOO, была эвакуирована с горнолыжного отдыха, 26 лет:

— Две недели назад из-за стремительно меняющейся ситуации с COVID-19 мы вынуждены были эвакуироваться со всей семьей из поездки в горы. С момента возвращения и до сих пор мы находимся в самоизоляции, и вот, что я вам скажу: паника — это то, что не просто не помогает нам, но и вредит. Ведь от того, что вы паникуете, не может измениться ситуация в мире. А еще: отключите все источники негативной информации; проведите семейный совет и объясните новые правила; придумайте, чем занять себя и детей; слушайте и смотрите образовательные видео, проводите общие игры; поддерживайте семью и друзей, а лучше — сублимируйте свою тревогу в творчество.

Софи Маэда, лидер группы Sofi Maeda, наполовину японка, 17 лет:

— Сложно не паниковать, когда в мире сложилась такая непростая ситуация. Мои родные — папа, бабушка, тетя, братья — сейчас находятся в Японии, и я очень волнуюсь за них. Когда я чувствую, что начинаю паниковать, то вспоминаю дыхательные упражнения для вокалистов. Как только дыхание восстановлю, я переключаю своё внимание с темы, которая меня пугает — включаю любимый фильм (сейчас, например, пересматриваю «Американский пирог»), или иду заниматься с сестрой английским, или готовлю на всю семью вкусные ужины. Все это помогает отвлечься от дурных мыслей с пользой.

Алина Крочева, певица, 26 лет:

— Сейчас такое время, когда каждый делает выбор. Можно тревожиться и паниковать, а можно посвятить это время заботе о себе. Мир, в котором мы живем, — это наше отражение, и проблемы, которые с ним случаются, моментально обнажают наши собственные тонкие места. Так что, если вы легко поддаётесь панике, задумайтесь. Ведь вирус пройдёт, а тревожность останется. Сегодня есть куча разных методов — медитации, психологи, тренинги. Если вы склонны к тревоге, сейчас самое подходящее время, чтобы поработать над собой.

На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы — обычные люди — перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою.

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах — в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т. д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда вы начинаете злиться и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, прежде чем накричать, например, на ребёнка, который не слушается.

Но здесь важно не просто считать до десяти, необходимо ещё и концентрироваться на этом счёте, то есть физически представлять эти цифры, как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде, — всё что угодно.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по­крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие — зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, заварить чай и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное — незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание — самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По­вторите так 3-4 раза.

Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же — снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Бывает так, что мы ищем сложные рецепты для улучшения качества жизни. Мы думаем: «Вот пойду на йогу, так сразу спокойней стану». И конечно, на йогу мы не идём. И у нас появляется душевнейшая отмазка – отчего нам так плохо. Йоги хорошей в районе нету! Печально…

А тем не менее, существуют примитивные скоропомощные средства как успокоиться, которые испокон веков применяют при стрессе, раздражении, фрустрации, в ситуации, когда кто-то или что-то выедает тебе мозг.

Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты (и не только) старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам как успокоиться обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход.

А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась.

Содержание

Способ успокоиться 1. Отвлекитесь на что-нибудь

Этот способ как успокоиться и снять эмоциональное напряжение годится в тех случаях, когда вы пойманы в ловушку, загнаны в угол и сбежать никуда не можете. К примеру, сидите на планёрке и слушаете своего босса, внутренне закипая. Сбежать нельзя, но… Отвлечение при этом на созерцание чего-то постороннего, нейтрального и увлечение этим посторонним — лучший способ не накручивать себя по пустякам.

Например: «Какой, однако, у Маши маникюр… Интересно, как она его делала?»

Это работает только, если вы сами понимаете выгоду такой стратегии – не смотреть на гадость, не слушать гадости. Если же вам нравится кипятиться и лезть в споры – это ваше право.

Способ успокоиться 2. Уйти из раздражающей ситуации (она же — эмоциогенная зона)

Вас что-то опечалило на чужом дне рождения? На пикнике? Вы не выносите какую-то группу, паблик, страницу в социальной сети? Вы мечтаете удалить из списка своих друзей неприятного человека? Если так вышло встает вопрос как успокоиться?

Так, быстро вышли из группы навсегда. Забанили провокатора-спорщика, тролля, хама, дурака. Удалили свой профайл, если что.

Быстро вызвали такси (не жмотьтесь, не жмотьтесь) чмокнули хозяйку и мчите домой – прочь с вечеринки, прочь с шашлыков, прочь из раздражающей, эмоциогенной зоны.

Способ успокоиться 3. Попейте водички

Вот это уже – коронный рецепт всех гениальных врачей-терапевтов, которые не подторговывают БАДами от фармкорпораций.

Отвечая на вопрос как успокоиться следует помнить, что стакан воды, выпитый не спеша, купирует все известные науки приступы. Первое, что предлагают человеку, которого скрутило что-то страшное — стакан воды. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма. Чаще всего людям становится плохо по двум причинам:

  • истерика (симпато-адреналовый криз по-другому),
  • не замеченное вовремя обезвоживание организма.

Поскольку мы свой организм не слушаем и ОБЖ не учим, пьём целый день чай, кофе и газировку — обезвоживание есть у нас всех, и у вас оно есть тоже. Пойдите выпейте прямо сейчас стакан воды, а потом читайте дальше.

Способ успокоиться 4. Вовлекитесь в захватывающее, интересное дело

Этот способ как успокоиться, годится в ситуации, когда вас не может «отпустить». Нужно перебить застревание на пережёвывании «А они, А я, А да ну их всех» чем-то улётным, пусть даже и глупым, и безвкусным. Чтением детектива. Компьютерной игрой. Охотой и собирательством. Слежкой и выслеживанием. Попыткой раскрыть чью-то тайну. Даже подглядыванием и подслушиванием, чёрт побери.

Вы должны быть вовлечены в интригу, в детектив, в стремительное развитие событий, в охоту, в игру, в кураж, в полёт.

У вас должны подняться ушки и задёргаться хвостик.

Вы сами знаете, что может вас увлечь и позабавить. У каждого – это своё, индивидуальное. Только не заиграйтесь в эту слежку. Не причиняйте никому зла.

Способ успокоиться 5. Физическая разрядка

С этим способом как успокоиться, понаслышке знакомы все, но, как обычно, всем пофиг. А я вам ещё раз напоминаю, что стремительная физическая разрядка, к которой относятся:

  • ходьба пешком,
  • заплыв,
  • генеральная уборка квартиры (можно – чужой),
  • секс,
  • уничтожение хлама,
  • работа в огороде,
  • танец,
  • мытьё полов и стирка руками

расслабляет перекрученные в узел мышцы и снимает стресс, фрустрацию фантастически эффективно. Генеральная стирка руками даже помогает справиться с горем – опять совет старого врача, которым я с вами делюсь.

Способ успокоиться 6. Вступите в контакт с водой

Мытьё посуды – это бесплатный сеанс гипно-психо-терапии, другими словами ответ на вопрос как успокоиться. Шум чистой бегущей проточной воды снимает нашу усталость и уносит с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру — купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь, короче говоря.

Способ успокоиться 7. Позитивный рефрейминг стрессового события

О позитивном рефрейминге написано столько (в том числе и мной),что повторяться не хочется. Просто приведу пример того как успокоиться:

«Как хорошо, что так вышло, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес и ещё на курсы саморазвития! Когда бы ещё я позволила себе такую «бесполезную» роскошь? Да и летом везде мёртвый сезон и вокруг одни скидки. Так что ещё и сэкономлю!»

Способ успокоиться 8. Могло быть и хуже, другим ещё тяжелее

Вас не устраивает исход события? Представьте себе, что мог бы быть и худший исход. Представьте себе, как плохо некоторым людям вокруг вас. Если вы овладеете этим искусством и перестанете воротить нос от данной стратегии, то вам не нужна будет никакая психотерапия вообще.

Способ успокоиться 9. Смех убивает всё страшное и страшно важное

Высмеивание, снижение, опошление чего-то надутого и важного – старинный рецепт человеческой культуры, начиная от неолита. Спасибо дедушке Бахтину за его термин «карнавально-смеховая культура». Почитайте, поинтересуйтесь.

Или посмотрите одну серию про приключения Губки Боба Квадратные Штаны. Когда он не знал как успокоиться и панически боялся выступать на школьном семинаре, умная белка подарила ему супер-очки. Надев эти очки, Губка Боб видел всех учеников и учительницу… в их трусах. Вот было смешно! Правда, от смеха, он так и не зачитал свой доклад. А какие были труселя у училки.. Ммм…

Способ успокоиться 10. Счёт до 10

Не знаете как успокоиться? Просто почитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух. Это рекомендация врачей и спортивных тренеров.

Способ успокоиться 11. Поплачьте

Плач снимает стресс. Со слезной жидкостью организм покидают те токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Не можете плакать о своём — придумайте жалостливую тему и специально поплачьте над ней.

Способ успокоиться 12. Вербализация всего, что на душе

Проговаривание или вербализация – облекание смутного «чего-то» в чёткие слова. Однако, великая вещь. А ещё лучше – выписывать всё это на бумагу, писать длинное письмо. Вот и ответ на вопрос — как успокоиться?

Только никуда его не отправлять!

Вот вам 12 советов по борьбе со стрессом и болезнями, которые стресс потом вызывает.

Эти 12 — это те, что нам помогают и не требуют за это денег. А остальное – за дорого и у шарлатанов.

Елена Назаренко

Каждый человек периодически сталкивается со стрессом. Это может быть неприятный разговор, проблема на работе, конфликт с близким человеком. Часто подобные случаи заканчиваются испорченным на весь день настроением и нервным напряжением: вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Психолог Владимир Климов рассказывает, как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации и успокоиться.

Стресс – это новые возможности

Стрессовая ситуация – это не конец света, а новые возможности! Помните об этом всякий раз, когда ваши нервы оказываются на пределе. Запланированная на вечер встреча отменяется? Зато вы сможете провести больше времени с семьей или просто отдохнуть дома за чашкой чая. Зацепились за гвоздь и порвали себе платье или рубашку? Это повод обновить свой гардероб и приобрести другую красивую вещь. Не зацикливайтесь на проблеме, а думайте о том, как горизонты она открывает перед вами.

Мыслите глобально

Бывают дни, когда все валится из рук. Дела, которые вы выполняете каждый день, кажутся непосильными, вы ничего не успеваете. Лишняя паника не поможет вам, а только замедлит процесс и испортит ваше самочувствие. Постарайтесь сделать небольшую передышку и прокрутить в голове самый плохой сценарий – что произойдет, если вы не справитесь с той или иной задачей. Согласитесь, что в глобальном плане эта маленькая неудача никак не повлияет на вашу жизнь. Максимум, что вас ждет – объяснение с руководителем или клиентом, неприятное впечатление от которого впоследствии можно будет загладить успешно выполненной работой. То же самое и в любой другой ситуации: вам нагрубили в транспорте, кто-то пролил на вас кофе, вы опоздали в кино или театр – ничего страшного! Мелкие неприятности не должны отравлять вам жизнь.

Дышите!

Как это банально ни прозвучит, но в стрессовой ситуации первым делом нужно начать глубоко дышать. Это обеспечит приток кислорода в кровь и прогонит лишний адреналин. Существует несколько проверенных методик. Например, можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, досчитать до десяти и медленно выдохнуть. Другой способ – сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух попадает в легкие, какие ощущения вы при этом испытываете. Дышите глубоко и размеренно. Совсем скоро нервное напряжение пройдет.

Поприседайте!

Быстро справиться с нервами помогают несложные физические упражнения. Поприседайте, сделайте несколько наклонов, посжимайте в руке эспандер или резиновый мячик. Пять минут – и стресс как рукой снимет!

Съешьте пирожное

Как известно, вкусная еда помогает справиться со стрессом. Если вы понервничали, позвольте себе съесть кусочек шоколадки, пирожное, даже картошку фри – в умеренных количествах можно! Главное, чтобы заедание стресса не входило в привычку. Пусть это будет лишь один из способов успокоиться.

Подумайте о других

У вас сорвалась поездка на море? На собеседовании отказали? Подхватили сильную простуду, и теперь придется пропустить выезд с друзьями на природу? Не отчаивайтесь. Вспомните о людях, которым сейчас гораздо хуже, чем вам. О тех, у кого нет крыши над головой, которым нечего есть, кто борется со смертельным недугом. «Вы живете в комфортных условиях, у вас есть две руки, две ноги и голова на плечах – все для того, чтобы стать хозяином своей судьбы и решить любую проблему, — говорит Климов. – Стоит ли огорчаться из-за пустяков?».

Поделитесь с близкими

Порой, чтобы побороть стресс, человеку нужно просто выговориться. Позвоните своему другу или родственнику и расскажите о своей неприятности. «Уже только от этого разговора вам станет легче, — уверен психолог. – А уж если вам дадут дельный совет, проблему вообще можно считать решенной».

Рисуйте!

Наверняка каждый человек в процессе затянувшегося телефонного разговора или другого монотонного занятия хоть раз оставлял на бумаге абстрактные рисунки – цветочки, узоры, круги и другие геометрические фигуры. Психолог рассказывает: рисование помогает отвлечься и перестать зацикливаться на проблеме. Возьмите и просто почиркайте в блокноте: стресс уйдет.

Улыбнитесь

В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит ваших моральных терзаний. Правда, вы поймете это уже потом, когда потратите нервы. Чтобы предотвратить паническое состояние, вам нужно посмеяться! Вспомните какую-нибудь веселую историю из своей жизни, забавный момент из любимой комедии, анекдот. Вот вы уже и улыбаетесь!

В непонятной ситуации – ложитесь спать

Часто проблема кажется гораздо значительней, чем она есть, если вы устали за день, переутомились. Вам нужно отдохнуть и хорошо выспаться! Примите ванну, послушайте хорошую музыку и ложитесь спать. Скорее всего, утром вы проснетесь в отличном настроении.

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults , которое расставило все точки над i.

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили Study shows how slow breathing induces tranquility глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Results of a preliminary study учёные из Гранадского университета.

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

Послушайте звуки природы

Исследование IT’S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA , проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина The effects of lavender and rosemary essential oils on test-taking anxiety among graduate nursing students , а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование Chore or stress reliever: Study suggests that washing dishes decreases stress , проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют Beneficial effects of training in self-distancing and perspective broadening for people with a history of recurrent depression резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *